Cela t’arrive de te sentir fatigué, sans énergie ?
D’utiliser des stimulants comme la caféine ou la nicotine pour tenir le coup ?
Peut-être tu souffres de troubles du sommeil, et tu sens de ne pas avoir les capacités physiques et mentales pour mener à terme tes objectifs ?
Peut-être, tu t’inquiètes même pour ta santé, tu sens que tu n’es pas très loin d’un burnout ou tu dois en récupérer ?
Dans ce cas, tu seras heureux de savoir que toute une branche de la médecine s’intéresse depuis quelques décennies à la biologie du corps humain afin d’en améliorer les performances physiques et mentales de manière correcte et respectueuse de son fonctionnement.
Les passionnés de cette branche innovante qui vise à optimiser notre bien-être ont choisi un nom assez curieux : le Biohacking.
Dans cet article, je t’invite à découvrir ce concept tout aussi innovant que passionnant.
Le manuel de démarrage du BioHacker du Docter Denys
L’intention du Biohacking est de profiter de la connaissance de la biologie humaine afin d’atteindre une excellente qualité de vie et de prolonger notre longévité. Le livre « Le Manuel de Démarrage du BioHacker » du Docteur Denys est une excellente introduction à ce concept et à des premiers conseils fondamentaux.
Dans les années cinquante, les chercheurs Watson et Crick ont découvert l’ADN, cette molécule en double hélice au cœur de nos cellules qui contient tout notre code génétique. Ce code, c’est comme la recette unique de qui tu es, de la couleur de tes yeux à ta capacité à courir un marathon.
Pendant longtemps, la science était convaincue que toutes nos habiletés, nos capacités et même l’histoire de notre santé étaient écrites dans notre ADN dès notre naissance.
Mais de nombreuses découvertes récentes ont profondément transformé cette compréhension. Par exemple, les différentes cellules de notre corps : celles qui composent nos muscles, nos os, nos organes.
Même si elles partagent toutes le même code ADN, elles sont très différentes entre elles.
C’est dû à l’environnement dans lequel elles se trouvent.
Ce concept, qui porte le nom d’épigénétique, est révolutionnaire ! Il signifie que nous ne subissons pas notre ADN de manière passive. Nous pouvons l’influencer par nos choix de vie. Ce que nous mangeons, nos habitudes quotidiennes, notre niveau de stress : tout cela influence la manière dont les gènes s’expriment.
Les Biohacks Quotidiens – Body Hacking
Les Biohacks sont de petits changements dans notre routine quotidienne qui visent à construire un environnement favorable à notre organisme.
Par exemple, nous pouvons choisir des aliments pour inverser les effets du vieillissement ou faire des exercices physiques ciblés pour renforcer notre métabolisme. C’est une question d’équilibre, de trouver les ajustements qui conviennent à notre corps unique et à nos aspirations personnelles.
Le body hacking, par exemple, comprend une série d’actions qui permettent d’optimiser le fonctionnement du corps. Parmi ces actions, il y a bien sûr l’alimentation.
Voici deux habitudes que tu peux adopter et qui vont aider ton corps à profiter de plus d’énergie et ton cerveau à améliorer ses fonctions cérébrales :
- L’alimentation cétogène et le jeûne, qui poussent notre corps à puiser dans ses réserves.
- Et l’alimentation méditerranéenne, riche en fruits et légumes colorés, en noix, en huile d’olive, en protéines animales de bonne qualité, et en poissons riches en oméga 3 (sardines, maquereaux), des œufs ou la viande blanche.
Puisque chaque être humain est différent, capable de digérer et métaboliser plus ou moins bien chaque aliment, il n’existe pas une seule alimentation optimale adaptée à tout le monde. Il est important de bien se connaître et de trouver la bonne recette qui fonctionne pour nous, notre corps et nos exigences de vie.
Par contre, il existe des principes universels qu’il convient de respecter. Par exemple, s’hydrater régulièrement tout au long de la journée est aussi une excellente habitude pour soutenir nos performances physiques et mentales. Cela n’est pas surprenant si nous considérons que 70% de notre corps est constitué d’eau. L’option de meilleure qualité pour bien s’hydrater est de boire de l’eau du robinet filtrée. Il existe plusieurs filtres à charbon actif qui permettent d’enlever les substances indésirables. Dans ce cas, il est indispensable de changer régulièrement les cartouches du filtre, toutes les 4 semaines, pour éviter la formation de microbes.
Et parmi les choses à éviter, décider de réduire notablement la consommation de sucre aura des effets très positifs sur notre santé. Tout comme les aliments transformés par l’industrie, ce qu’on appelle généralement « la malbouffe ». Ce sont des aliments très riches en calories, sucres, et sel, mais pauvres en nutriments essentiels, fibres, et vitamines.
L’industrie alimentaire a profondément révolutionné nos habitudes alimentaires au cours des 50 dernières années. Mais notre corps, lui, s’est adapté sur plusieurs centaines de milliers d’années à des conditions alimentaires très différentes. Résultats : un risque accru de diabètes, d’obésité, et d’hypertension.
Favoriser des aliments entiers et non transformés dans notre alimentation apporte donc de nombreux bénéfices.
Les risques de la sédentarité
Il y a d’autres changements récents de nos habitudes de vie qui représentent un vrai risque pour notre santé et notre métabolisme. Par exemple, le mode de vie sédentaire qui caractérise le quotidien de 85% des gens. D’après l’Organisation Mondiale de la Santé, le manque d’exercice physique est le 4ème facteur de mortalité le plus élevé au monde et serait corrélé au risque de développer des maladies graves comme certains cancers, des problèmes cardio-vasculaires, et des troubles psychologiques comme la dépression ou l’anxiété.
Un premier conseil est de limiter le temps que nous passons assis. Par exemple, nous pouvons privilégier un bureau debout quand possible, ou marcher 10 minutes après avoir passé une heure assis. L’objectif de 10 000 pas par jours représente un bon repère pour nous aider à bouger suffisamment.
Au-delà de cette activité physique minimale, il est conseillé de pratiquer des exercices fractionnés à haute intensité, par exemple enchaîner 8 répétitions de 20 secondes d’exercices au maximum de vos capacités, suivis de 10 secondes de repos. Il suffit de 4 minutes par jour pour doper votre métabolisme!!!
Sur Internet, tu peux trouver plusieurs routines d’exercices fractionnés parmi lesquels choisir. Bien évidemment, n’hésites pas à consulter ton médecin pour t’assurer de ne pas avoir de contre-indication à la pratique sportive.
Les Biohacks Quotidiens – Mind Hacking
Il y a ensuite le neuro hacking et le mind hacking qui se focalisent sur l’optimisation du cerveau. Pendant longtemps, les experts croyaient que le cerveau était un organe figé, incapable de changement. La découverte de la neuroplasticité a renversé cette croyance. À n’importe quel âge, le cerveau a la capacité de développer de nouvelles connexions et de littéralement transformer sa structure. Cela signifie que, avec de bonnes habitudes, nous pouvons améliorer notre concentration, notre mémoire, et notre capacité à apprendre.
Les neurotransmetteurs jouent un rôle clé dans les performances de notre cerveau. Il en existe de stimulants, dont les plus connus sont la Dopamine et la Noradrénaline, ainsi que des relaxants, comme la Sérotonine et les GABA.
Ils existent des questionnaires qui permettent d’estimer des éventuelles carences de ces neurotransmetteurs, comme ceux mis au point par le Dr Eric Braverman. Les questions pour déterminer le niveau de dopamine, par exemple, évaluent des éventuelles difficultés à se lever le matin, ou démarrer une action, des difficultés de sommeil ou de concentration, ou un état de fatigue. Des questions pour déterminer le niveau de sérotonine portent sur l’irritabilité ou le changement d’humeur, la sensibilité au stress et au bruit, et l’envie de sucre et de chocolat en fin de journée.
Certaines plantes, comme le thé vert, la guarana, ou la rhodiola, ont des propriétés anti-oxydantes ou de régulation entre dopamine et sérotonine très intéressantes. Les introduire dans notre alimentation peut avoir un effet très positif sur nos performances cognitives.
Mais il y a aussi des activités conscientes ou subconscientes qui favorisent la neuroplasticité et la création de nouvelles connexions neuronales, comme par exemple la méditation ou l’auto-hypnose. De manière encore plus simple, l’apprentissage, l’imagination, et la visualisation (des activités quotidiennes vraiment à la portée de tout le monde) représentent une excellente gymnastique pour notre cerveau.
L’estomac : notre deuxième cerveau
Le cerveau n’est pas le seul organe qui influence nos performances intellectuelles et notre état d’esprit. L’estomac et plus généralement notre système digestif jouent aussi un rôle de premier plan dans notre équilibre hormonale et l’efficacité de nos neurotransmetteurs. Ce n’est pas un hasard si parfois on se réfère à notre estomac comme à un « second cerveau ».
Le tube digestif contient de 1 à 3 kg de bactéries appelé microbiote, indispensables à la digestion mais aussi au système immunitaire et à la fabrication de dopamine et sérotonine. C’est la raison pour laquelle des problèmes de digestions sont aussi associés à des déséquilibres d’humeur.
Pour soutenir l’action du microbiote, nous pouvons manger :
- des probiotiques, c’est-à-dire des bonnes bactéries naturellement présents dans des aliments fermentés comme la choucroute, la soupe miso, ou les yaourts.
- Ainsi que des prébiotiques, c’est-à-dire les fibres qui nourrissent les bactéries et qui se trouvent dans les légumes verts et notamment dans les légumes de la famille des choux.
Le coeur : notre troisième cerveau
Un autre aspect essentiel pour notre bien-être physique et mental est un sommeil de bonne qualité. Des études scientifiques estiment que 25% de la population souffre de trouble de sommeil qui se traduisent dans des performances cognitives et émotives très diminuées mais aussi dans des graves problèmes médicaux.
Comme pour l’alimentation, chaque être humain est différent et il n’y a pas une recette de sommeil qui soit optimale pour tout le monde. Par contre, il y a des habitudes qui aident à améliorer la qualité de notre sommeil, comme le fait de se coucher et se lever à des horaires réguliers, de s’exposer à la lumière naturelle le matin, d’éviter des stimulants comme la caféine ou la nicotine après 20h, ainsi que l’exposition aux écrans avant de se coucher.
Le stress chronique représente le facteur le plus grave qui impacte le fonctionnement de notre 3ème cerveau : le cœur. Le souci, ce ne sont pas tellement l’intensité du stress mais sa durée prolongée. La sécrétion excessive du cortisol, l’hormone du stress, est délétère pour notre bien-être.
Il a été prouvé que certaines pratiques comme la méditation et la pleine conscience ont une efficacité redoutable pour réduire le niveau de stress et retrouver un bon équilibre hormonal.
Retrouver le calme intérieur : la cohérence cardiaque
Une autre technique très efficace est représentée par la cohérence cardiaque qui aide à réguler la variation de notre rythme cardiaque, à synchroniser ta respiration avec les battements de ton cœur. Cette pratique permet d’atteindre facilement un état de calme intérieur.
Voici en quoi cela consiste : assieds-toi confortablement et concentre-toi sur ta respiration. Inspire doucement sur 5 secondes, laisse l’air remplir tes poumons, imagine la vie entrer en toi. Puis expire tranquillement sur le même rythme pendant 5 secondes également et imagine toutes tes tensions s’évacuer.
Répète ce cycle pendant 5 minutes : c’est le temps idéal pour que ton cœur et ton cerveau s’alignent et entrent en cohérence. Pour maximiser ses bienfaits, répètes cet exercice deux à trois fois par jour.
Avec un peu de pratique quotidienne, cette technique peut sensiblement réduire ton stress et te procurer une sensation de paix profonde.
Voilà, tu connais désormais les concepts fondamentaux qui peuvent nous aider à améliorer notre santé, notre longévité, et nos performances grâce aux conseils que le Docteur Denys partage dans son livre « Le Manuel de Démarrage du Biohacker ».
En profitant pleinement du fonctionnement de notre biologie, nous pouvons débloquer un potentiel inimaginable.
Si tu souhaites profiter des bienfaits d’un élément central de notre bien-être, d’un geste que nous réalisons tout au long de notre vie, je t’invite à lire l’article dédié au livre « Respirer – Le pouvoir extraordinaire de la respiration » de James Nestor.
Et toi, comment peux-tu appliquer ces concepts pour améliorer ta vie dès aujourd’hui ?
Quelle sera ta première étape dans le monde du Biohacking ?
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