Certains types de respiration alimentent notre cerveau. D’autres détruisent les neurones.
Pendant plusieurs millénaires, toutes les cultures humaines ont considéré la respiration un élément fondamental de la médecine.
Plusieurs recherches scientifiques ont d’ailleurs montré qu’un nombre significatif de maladies modernes, comme l’anxiété, le déficit d’attention, et les apnées nocturnes peuvent être traitées efficacement grâce à une meilleure respiration.
Dans cette vidéo, je te propose de découvrir les bienfaits de la respiration, ainsi que les 7 règles d’or d’une respiration optimale !!
Et leurs résultats sont la conséquence naturelle des routines quotidiennes efficaces, qui concernent les basiques qui leur permettent de se sentir bien dans leur corps, leur tête et leur esprit, et dans leur choix de gestion du temps.
Respirer – Le pouvoir extraordinaire de la respiration de James Nestor
Après avoir souffert de problèmes respiratoires et d’anxiété, pendant l’enfance et une bonne partie de sa vie d’adulte, James Nestor a découvert le pouvoir extraordinaire de la respiration.
Passer du temps à exercer l’inspiration et l’expiration, à adopter un rythme respiratoire calme et profond, ou alors intense et accéléré, à moduler la quantité d’air qui entre et sort des poumons, a eu des bénéfices immédiats à la fois sur sa santé et son état d’esprit.
Constater que des simples exercices de respiration ont eu des effets que des années de soin médicaux n’ont pas réussi à atteindre, a poussé James Nestor à vouloir mieux comprendre les effets de la respiration sur notre propre santé.
Son livre « Respirer – Le pouvoir extraordinaire de la respiration » recense les découvertes et les expériences de l’auteur à propos des propriétés de la respiration.
Les problèmes respiratoires de l’espèce humaine
Parmi toutes les espèces animales, l’être humain est celle avec le plus de difficultés respiratoires. Et cela est dû à des avancées technologiques de l’histoire de l’humanité, notamment liées à notre alimentation. Plus spécifiquement, liées à notre besoin de mâcher.
Il y a eu deux évolutions particulièrement significatives : une vielle de 1.7 millions d’années, quand l’homme a commencé à taper la viande su des cailloux pour l’attendrir. La deuxième, date d’il y a 800 000 ans, avec la domestication du feu et la cuisson des aliments.
Ceux deux avancées technologiques ont réduit de beaucoup la quantité de calories consommées pour la digestion. Cela a permis de disposer de plus d’énergie pour notre cerveau, qui a pu augmenter en taille.
Il est désormais 50% plus grand.
Et où est-ce que le cerveau a trouvé la place pour cette expansion ? Et bien, dans l’avant du crâne, la bouche, les sinus, et les voies respiratoires. En ayant moins de place à l’intérieur du crâne, notre nez devient proéminent, ce qui lui permet de continuer à chauffer l’air à envoyer dans les poumons, mais est moins efficace pour le filtrer.
Le larynx, descendu par rapport à sa position initiale pour favoriser la communication vocale, rétrécit la gorge et diminue la capacité de flux d’air.
Et l’arrivée de l’alimentation industrielle, il y a environs 200 ans, avec des aliments mous, qui pratiquement ne nécessitent pas de mastication, a fini par empirer les choses.
La bouche devient plus petite. Avec moins de place, les dents poussent non alignés. Et la langue se retrouve vers le fond de la gorge, réduisant encore notre capacité de respiration.
Les congestions de plus en plus fréquentes de notre système nasal, et la conséquente nécessité de respirer par la bouche, finissent par envoyer un afflux d’air non filtré, non humidifié et non réchauffé, vers nos poumons, irritant toutes les voies respiratoires.
Quand nous sommes réveillés, cela provoque de l’asthme, des allergies, ou de l’anxiété.
Quand nous dormons, cela provoque des ronflements e des apnées du sommeil, avec des effets désastreux sur la qualité de notre repos, et même sur notre système immunitaire.
Si les avancées de l’évolution humaine ont porté des améliorations incroyables dans plein de domaines, elles ont en même temps atrophié une fonction essentielle pour notre santé : la respiration.
Heureusement, il suffit de quelques astuces très simples pour améliorer significativement notre respiration.
Après ses recherches et ses expériences, voici les 7 règles d’or indiquées par James Nestor pour une respiration excellente.
1. Fermer la bouche
Afin de mesurer l’impact délétère de la respiration buccale sur notre santé, l’auteur a conduit une expérience extrême. Avec un suivi médical rigoureux, pendant 10 jours, son nez a été complétement bouché afin de l’obliger à respirer exclusivement avec la bouche.
Plusieurs fonctions de son organisme ont rapidement chuté : hausse importante de la tension artérielle, rythme cardiaque accéléré, température corporelle en baisse. Cela conduit à un stress intense, à des performances physiques en chute libre, et à une acuité mentale fortement impactée.
Sans arriver à la situation extrême de cette expérience scientifique, la congestion des voies nasales, et une respiration prolongée par la bouche, sont des conditions de plus en plus répandues.
En particulier pendant le sommeil, ce qui a comme conséquence les ronflements et les apnées du sommeil.
Contrairement à ce que nous pouvons penser, le fait de ronfler (même si c’est très commun), ce n’est pas une condition normale.
Elle est la conséquence d’une mauvaise respiration : celle qui se fait par la bouche. La pression moindre de l’air inspiré atrophie les tissus mous au fond de la gorge, et réduit le volume disponible pour le passage de l’air.
Et les impacts sur notre bien-être sont multiples : épuisement, irritabilité, mal au ventre, mauvaise haleine, et même un risque accru de caries …
2. Respirer par le nez
S’obliger à inspirer uniquement par le nez tonifie les muscles et les tissus impliqués dans la respiration, ce qui améliore le passage de l’air.
Comment y arriver ? Pendant la journée, nous pouvons prêter plus d’attention à notre respiration, et nous obliger à inspirer et expirer exclusivement par le nez.
Pendant les heures de sommeil, la solution proposée par l’auteur est extrêmement simple, même si assez surprenante. Il s’agit de se coucher avec la bouche fermée par un ruban adhésif médical.
La respiration par le nez ne sert pas uniquement à faire passer l’air. Cela joue également un rôle important sur notre équilibre hormonal. Le corps alterne de manière automatique le passage de l’air dans une ou l’autre de nos narines à travers le « cycle nasal ».
Quand l’inhalation passe principalement par la narine droite, nous activons le système sympathique. Nous appuyons sur l’accélérateur : la tension, la fréquence cardiaque et le taux de cortisol augmentent. L’afflux de sang augmente dans le cortex préfrontal, favorisant la prise de décision, les fonctions du langage et du traitement de l’information.
Quand l’inhalation passe principalement par la narine gauche, on a l’effet opposé. C’est le système parasympathique qui est activé, ce qui favorise les fonctions de relaxation et digestion. La tension et la température corporelle baisse, l’anxiété se réduit.
Des exercices de respiration alternée, qui font passer volontairement l’air dans l’une ou l’autre de nos narines, permettent de profiter de ces effets sur notre état d’esprit.
3. Vider les poumons à l’expiration
La plupart d’entre nous n’utilise qu’une toute petite partie de notre capacité pulmonaire. Et c’est fort dommage : des études scientifiques ont découvert que le principal facteur d’une longue espérance de vie n’est pas l’alimentation, l’exercice physique ou le bagage génétique.
C’est la capacité pulmonaire.
De manière contre-intuitive, pour augmenter notre capacité pulmonaire, nous ne devons pas nous concentrer sur le fait d’absorber plus d’air au moment de l’inspiration. Cela se passe plutôt au moment de l’expiration.
Une des manières les plus efficaces pour acquérir une respiration saine, est de bien vider les poumons lors de la phase d’expiration.
Très souvent, nous limitons notre respiration au niveau de la poitrine. Le flux d’air qui rentre et qui sort des poumons est par conséquent assez limité.
Le vrai moteur de notre respiration est le diaphragme, un muscle qui se trouve à la base du thorax, et qui se soulève à l’expiration, en diminuant le volume des poumons, et qui redescend au moment de l’inspiration. Ce mouvement se produit environs 50 000 fois chaque jour.
S’exercer à une respiration lente et profonde, lors de laquelle l’objectif principal est de vider le plus possibles les poumons à chaque cycle respiratoire, permet de renforcer et tonifier le diaphragme. Et cela augmente considérablement la qualité de notre respiration.
4. Mâcher davantage
Les habitudes alimentaires de la vie moderne, qui favorisent des aliments mous, et nécessitent d’un effort de mastication quasi-inexistant, a des effets négatifs sur la morphologie de notre bouche. Cela non seulement amène à des dents non alignés (une pathologie inexistante pour nos ancêtres), mais impacte aussi la qualité de notre respiration.
Mais puisque difficilement nous finirons par passer plusieurs heures de mastication intensive chaque jour, comme le faisaient les hommes primitifs, nous devons trouver des solutions appropriées pour agrandir notre bouche.
Dans les cas plus prononcés, cela peut se faire avec des dispositifs dentaires. Mais nous pouvons aussi agir de manière préventive, à n’importe quelle âge.
Pendant nos repas, nous pouvons introduire plus d’aliments crus dans notre alimentation, qui nécessitent davantage de mastication. Entre les repas, nous pouvons faire attention à maintenir une posture orale correcte. Cela signifie garder les lèvres fermées, les dents qui se touchent légèrement, et la langue sur le palais.
Et aussi, nous pouvons exercer régulièrement la mastication, par exemple en mâchant des chewingum sans sucre pendant 2 ou 3 heures par jour. Cela aura un effet positif non seulement sur notre respiration, mais aussi sur les traits de notre visage, avec des muscles plus définis et plus toniques.
Nous aurons ainsi l’air plus jeune !!
5. Respirer de manière plus intense (parfois)
Respirer très intensément pendant une courte durée peut avoir des effets très bénéfiques sur notre santé et notre bien-être. Ces pratiques de respiration augmentée provoquent un état de stress temporaire sur notre organisme, en sollicitant de manière intense notre système sympathique.
Ce sont les techniques utilisées par les athlètes, les champions d’arts martiaux, et même les soldats d’élite, pour être au maximum de leur capacité au moment d’une compétition ou d’une mission.
Certains professionnels de la respiration, comme des apnéistes ou des moines thibétains, utilisent ces techniques pour influencer volontairement leurs fonctions vitales comme le ralentissement du rythme cardiaque, leur température corporelle, ainsi que le système immunitaire.
Une des techniques les plus connues est la méthode Wim Hof, qui invite à une hyperventilation pendant une 30aine de cycles respiratoires, suivies par la rétention du souffle à poumons vides aussi longtemps que possible. Ensuite une longue inspiration, et encore 15 secondes de rétention du souffle, avant de commencer un nouveau cycle.
Si cela t’intéresse, tu peux télécharger l’application de Wim Hof sur ton mobile pour être guidé dans cette respiration. Ou alors tu peux visionner la vidéo Mind Parachutes sur la méthode Wim Hof.
6. Ne pas retenir le souffle
L’envie de respirer après avoir gardé notre souffle, ou lors d’un exercice physique, ne vient pas d’un manque d’oxygène. C’est l’augmentation du taux de CO2 dans notre sang qui nous pousse à augmenter le rythme et l’intensité de notre respiration.
En particulier, ce sont des récepteurs chimiques du cerveau qui régulent le rythme de respiration.
Quand la quantité de CO2 augmente au-delà d’un certain niveau, l’envie de respirer se fait oppressant, souvent associée à des sentiments de stress, de peur.
Alors que nous considérons que certaines troubles comme l’anxiété ont une origine psychologique, de plus en plus de médecin sont convaincu que ces conditions peuvent tout simplement avoir une origine physique.
Le stress et l’anxiété constante de la vie moderne sont probablement liés à des mauvaises habitudes de respiration.
Selon des estimations, 80% des personnes qui travaillent dans un bureau adoptent une respiration peu profonde et erratique. Sans nous en rendre compte, nous ne respirons plus du tout pendant 30 secondes ou plus. On appelle cette habitude l’ « apnée du mail ».
Pour pallier à ces disfonctionnements, nous pouvons tout simplement prêter attention à notre respiration, en ralentissant le rythme respiratoire, et en évitant des périodes d’apnées involontaires.
7. La formule de la respiration parfaite
Et finalement, voici la formule magique d’une respiration parfaite d’après les recherches de l’auteur. Cela consiste à réaliser 5,5 respirations par minute. Le bon rythme est donc de faire des inspirations de 5,5 secondes, des expirations de 5,5 secondes.
Et idéalement, en échangeant un volume d’air de 5,5 litres par minutes.
Désormais, tu as bien compris que la respiration a des effets qui vont bien au-delà d’un simple échange d’air dans nos poumons. Cela implique la gestion de l’énergie dans notre corps. C’est ce que les indiens et les passionnés de yoga appellent « prana », et les choinois « ch’i ».
Une bonne respiration permet de garder une bonne vitalité et une bonne santé le plus longtemps possibles.
Des excellents moments pour pratiquer la respiration parfaite sont pendant les pauses, après être resté assis trop longtemps. Ou alors, quand nous avons besoin de retrouver le calme dans le moment d’agitation ou de stress.
Sur internet, tu trouves des tutoriels sur plein d’exercices respiratoires que tu peux expérimenter, selon tes objectifs : retrouver du calme, faciliter le sommeil, booster ton énergie ou ton attention, etcetera.
Il y a même des applications pour smartphone exclusivement dédiées à la respiration.
Mais avant même ces aides externes, tout commence par une prise de conscience.
Il est essentiel de comprendre l’importance capitale de la respiration pour notre bien-être physique et mental.
A toi de donner une place centrale à la respiration dans les différentes activités de ton quotidien.
Voilà, tu connais désormais les conseils de James Nestor pour adopter une meilleure respiration, et améliorer ainsi ton énergie, ton humeur, et ta santé, d’après le livre « Respirer – Le pouvoir extraordinaire de la respiration ».
Évidemment, il ne s’agit pas d’un remède miracle, et qui fonctionne pour toutes les maladies. Les médicaments, les vaccins et les antibiotiques jouent un rôle essentiel dans la médecine moderne, et dans une espérance de vie beaucoup plus longue.
N’empêche, pratiquer des techniques respiratoires efficaces constitue une excellente prévention pour plusieurs déséquilibres causés par notre style de vie moderne.
Si tu souhaites en savoir davantage sur le pouvoir de la respiration, je te conseille de lire l’article dédié au livre « La méthode Wim Hof » de Wim Hof.
Et toi ? Quels bénéfices souhaites-tu tirer par la pratique de la respiration ?
Quels exercices tu réalises déjà pour profiter du pouvoir de la respiration ?
N’hésite pas à partager ton expérience et tes réflexions à l’ensemble de la communauté Mind Parachutes en laissant un commentaire !!
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