Il y a plein de raisons pour aimer nos téléphones. À tout moment, et n’importe où nous nous trouvons, ils nous permettent de prendre des photos, d’écouter de la musique, de réserver des billets ou faire les courses, nous renseigner sur la circulation ou sur tout ce qui se passe dans le monde.
Nos smartphones sont vraiment des outils extraordinaires.
Problème : notre relation avec nos smartphones est compliquée. C’est le moins que l’on puisse dire.
Pour beaucoup, il s’agit de la première chose que nous regardons le matin au réveil, et la dernière chose que nous regardons le soir avant de dormir. Parfois, même avant les autres membres de notre famille.
Et cela arrive à tout le monde de se retrouver absorbés par le flux infini de contenu des réseaux sociaux, ou en train de vérifier pour la 20ème fois dans la journée la boîte mails, et cela sans même nous rendre compte de comment nous en sommes arrivés là.
C’est le moment de reprendre le dessus de notre relation avec notre téléphone. C’est le moment de rompre avec lui, pour redémarrer une relation plus saine.
Comment rompre avec ton TÉLÉPHONE de Catherine Price
Les statistiques sur l’usage du téléphone mobile sont à peu dire impressionnantes. En 2022, 87% des personnes en France dispose d’un smartphone. En dessous de 70 ans, 96% des gens se connectent à internet chaque jour. Le téléphone mobile est devenu un compagnon de vie pratiquement pour tout le monde.
D’après des statistiques, les gens indiquent de passer 32 heures par semaine sur un écran. Cela fait presque la durée d’un emploi à plein temps. Et il est très probable que cette durée soit sous-estimée.
Comme l’explique Catherine Price dans son livre « Comment rompre avec son téléphone », le problème de cet usage intensif réside dans les effets que l’utilisation continue de la technologie a sur notre cerveau.
Pourquoi sommes-nous addictes à nos écrans ?
Notre relation avec les smartphones ressemble à une addiction. Et ce n’est pas un hasard : il y a des milliers d’ingénieurs et de designers qui travaillent pour faire en sorte que nous passions le plus de temps possible sur nos téléphones.
Pourquoi ? Dans certain cas, cela vient d’une bonne intention : mettre à notre disposition des services ou des informations à la fois utiles et divertissants. Presque toujours, c’est lié à une question financière : notre attention est une ressource précieuse dans le monde numérique, qui peut bien se monétiser grâce à la publicité.
Mais que l’intention de départ soit louable ou juste commerciale, cela ne change en rien les effets que l’usage excessif d’un écran a sur nos capacités cognitives et sur la qualité de nos relations.
C’est la raison pour laquelle il est indispensable de reprendre un usage conscient de notre smartphone. Après avoir expliqué les effets délétères de cette relation addictive, Catherine Price suggère un plan de 30 jours pour rompre avec son téléphone, pour reconstruire cette relation sur des meilleures bases.
Connaître ta dépendance aux écrans
Voici quelques exemples de questions issues du test de compulsion pour smartphone développé par le Centre pour l’addiction à Internet et à la technologie :
- Est-ce que tu passes plus de temps sur ton téléphone portable que tu ne le penses ?
- As-tu l’impression de perdre la notion du temps lorsque tu es sur ton téléphone portable ?
- Aimerais-tu être moins absorbé par ton téléphone ?
- Est-ce que tu dors régulièrement avec ton mobile sous le coussin ou à côté du lit ?
- Est-ce que tu as ton téléphone sur la table quand tu prends des repas ?
- Est-ce que cela t’arrive de consulter ton mobile plusieurs fois par jour, même si tu sais que probablement il n’y a rien de nouveau ou d’important à voir ?
Si tu as répondu « oui » à plusieurs de ces questions, il est probable que tu aies un usage compulsif ou problématique de ton téléphone.
Si c’est le cas, tu n’es vraiment pas seul. Les statistiques sont impressionnantes. Il suffit d’une simple donnée : en UK, un tiers des adultes consulte son téléphone dans les 5 minutes après leur réveil, et plus de la moitié dans les 15 minutes.
Ce n’est pas parce qu’autant de monde a un usage excessif de son mobile que les effets sont moins dangereux.
Beaucoup de gens reconnaît qu’il serait bien de prendre plus de distance avec leur téléphone, mais peu d’entre eux le font vraiment.
Les mécanismes de l’addiction
Si nous finissons à passer autant de temps sur les écrans, au risque de développer une véritable addiction, c’est parce qu’ils influencent le fonctionnement de notre cerveau.
A chaque fois que nous consultons une notification, un fil d’actualité, notre boîte email, notre cerveau relâche de la dopamine, une hormone qui active des récepteurs liés au plaisir. Nous ressentons alors de l’excitation, et cette sensation pousse notre cerveau à répéter le comportement qui l’a généré.
Avec la répétition, ce mécanisme fonctionne même par anticipation : c’est la raison pour laquelle la simple vue du téléphone posé sur la table nous pousse inconsciemment à le consulter.
Et pour rendre l’effet encore plus accentué, à chaque fois que nous posons nos téléphones, nos glandes surrénales secrètent du cortisol, l’hormone du stress, qui nous fait sentir anxieux.
Si nous passons autant de temps sur nos mobiles, ce n’est pas une question de boulimie ou de manque de force de volonté. C’est ce mécanisme hormonal de dopamine et cortisol qui nous pousse inconsciemment à utiliser notre téléphone même quand nous savons pertinemment que nous devrions l’éviter.
Les effets négatifs de la dépendance au téléphone
Les effets de cette exposition prolongée sont multiples : une difficulté accrue à se concentrer, une baisse dans nos capacités de réflexion et de mémorisation, une qualité de sommeil dégradée, un sentiment accru de fatigue mentale et de stress.
Sans compter les impacts négatifs sur nos relations dans la vraie vie : plus nous restons accros à nos téléphones, moins nous passons du temps dans des vraies interactions. En plus, la surstimulation de la technologie nous rend plus inclines à la distraction : c’est de plus en plus commun de voir des repas en famille ou entre amis où la plupart de participants sont rivés sur leurs écrans, plutôt qu’engagés dans une conversation avec les présents.
Afin de retrouver une relation plus saine et plus consciente avec notre téléphone, Catherine Price propose un plan de 30 jours pour rompre avec notre mobile, et redémarrer la relation sur des bases plus saines.
Semaine 1 : Triage technologique
La première semaine est dédiée au triage technologique.
L’objectif de cette rupture avec notre téléphone, comme pour toute rupture de relation, est de prendre une pause, et réfléchir à ce que l’on veut vraiment de notre vie. Voici la question qui doit t’accompagner pendant ces 30 jours : à quoi est-ce que je souhaite prêter attention ?
Le premier pas consiste à télécharger une application qui nous permet de suivre notre utilisation du téléphone au quotidien. Combien de fois nous consultons notre téléphone pendant la journée ? Pour combien de temps ? Très souvent nous sous-estimons notre exposition au téléphone.
Avoir des données objectives nous permet de prendre conscience de l’étendue des dégâts.
Ensuite nous pouvons prêter attention à la manière dont nous utilisons notre téléphone aujourd’hui : combien de temps après notre réveil nous consultons notre téléphone le matin ? Et à quel moment nous le consultons pour la dernière fois le soir ?
Quelles sont les émotions que nous ressentons avant, pendant et après avoir utilisé le téléphone (ou une application en particulier ?). Par exemple : curieux, ennuyé, agité, heureux, triste, excité, etcetera.
L’idée ce n’est pas de porter un jugement sur la manière dont nous agissons aujourd’hui. Cela consiste tout simplement à observer objectivement ce qui se passe, et à en prendre conscience. Comment se passe notre respiration ? Quelle est notre posture corporelle ? Et notre capacité à rester concentrés ?
Pour t’aider à rester attentif et présent lors de l’usage du téléphone, tu peux par exemple changer le fond d’écran avec la photo d’un billet où tu écris « Observe ! », ou « Pourquoi tu me consultes ? ».
Tu peux également désinstaller les applications des réseaux sociaux de ton téléphone : tu pourras toujours les consulter depuis un ordinateur.
Et acheter un réveil classique pour ne plus avoir besoin de te coucher avec le téléphone à côté.
Semaine 2 : Changement des habitudes
La deuxième semaine est dédiée au changement des habitudes.
L’idée ici est de diminuer l’usage inconscient de notre téléphone, afin de favoriser à la place d’autres activités qui pour nous ont plus de valeur. Agir sur notre environnement est souvent la manière la plus efficace pour modifier nos comportements automatiques.
Tu peux commencer en coupant toutes les notifications de ton téléphone (à l’exception peut-être des appels entrants, des messages et des alertes du calendrier).
Revoir l’agencement des applications sur l’écran d’accueil peut aussi aider. Selon l’auteure, il y a deux critères qui doivent guider le rangement des applications sur notre téléphone : leur capacité à voler notre attention, et leur capacité à améliorer notre quotidien.
L’idée est de continuer à profiter des fonctionnalités vraiment utiles de notre téléphone, tout en minimisant le risque d’être attiré par des applications très chronophages. Pour ces dernières, nous pouvons les désinstaller, ou les regrouper dans un dossier pour les rendre moins visibles.
D’autres habitudes utiles à développer pour minimiser la tentation est de décider à l’avance du lieu où nous chargeons et où nous rangeons notre téléphone. Et cela doit absolument être en dehors de notre chambre à coucher.
Idéalement, notre téléphone devrait se trouver toujours en dehors du champ visuel, sauf dans les moments où nous décidons consciemment de l’utiliser.
Et il est aussi très utile de définir à l’avance des endroits où la présence même du téléphone est interdite, comme la chambre, la table de cuisine, ou la salle de bain.
Afin d’occuper positivement le temps et l’attention libérés par une moindre utilisation de notre téléphone, nous avons tout intérêt de décider à l’avance d’autres activités que nous aimerions faire davantage (par exemple, jouer un instrument de musique, lire, ou sortir avec des amis).
Semaine 3 : Se réapproprier de son cerveau
La troisième semaine est dédiée à se réapproprier de son cerveau.
Notre capacité à nous concentrer a été mise à dure épreuve par l’usage continu de notre téléphone.
Un exercice extrêmement utile pour la récupérer consiste à prendre une pause juste avant de consulter le téléphone, ou quand on est agité, anxieux. Après une respiration lente et profonde, nous prêtons toute notre attention à ce que nous sommes en train de faire, et à nos sensations de l’instant.
Décider de prendre juste une pause, et de ne rien faire, plutôt que de regarder son téléphone, c’est une excellente stratégie à certaines situations que nous rencontrons tous les jours : par exemple, quand nous sommes dans une queue, quand nous attendons le bus ou le métro, quand nous attendons quelqu’un.
La méditation est un exercice très puissant pour nous aider à retrouver la concentration. Quelques minutes par jour sont suffisantes pour développer plus d’attention. S’entraîner à prêter attention à notre respiration, aux sons autour de nous, ou à nos sensations corporelles va incrémenter notre capacité à garder le focus sur des plages de temps plus longues.
A la fin de cette troisième semaine, il est conseillé de faire un jeûne numérique pendant 24 heures. L’idée est d’éteindre son téléphone et de le ranger pendant une journée entière, par exemple à partir du dîner de vendredi, jusqu’au samedi soir.
L’expérience n’est pas toujours simple, mais beaucoup de personnes qui l’ont essayé en ont tiré tellement de bénéfices qu’elles souhaitent la répéter à une fréquence mensuelle, si ce n’est pas toutes les semaines.
Si tu veux te lancer, n’hésites pas à proposer cette expérience au reste de la famille : non seulement le temps sans téléphone sera plus agréable, mais tu pourras ainsi bénéficier du support de tes proches.
Semaine 4 : Nouvelle relation avec son téléphone
La quatrième semaine (et au-delà) est dédiée à construire une nouvelle relation avec notre téléphone.
A ce stade de la rupture, tu as désormais récupéré une utilisation beaucoup plus consciente et modérée de ton téléphone. C’est le moment de décider quels sont les changements définitifs que tu veux garder, afin de construire ton utilisation de la technologie sur des nouvelles bases.
Tu peux en profiter pour faire le ménage aussi dans d’autres aspects de ta vie numérique, par exemple les emails, en décidant à quel moment de la journée tu vas les traiter, et en évitant de les consulter en dehors de ce créneau.
Et aussi les réseaux sociaux : quand et pour combien de temps tu souhaites les utiliser ?
Quand tu prends en main ton téléphone, avant de le débloquer, poses-toi la question : pour quelle raison je souhaite le consulter ? Quelle information je souhaite trouver ? Quelle émotion je souhaite ressentir ?
Tu te rendras compte que la plupart du temps, plutôt que d’être la source de bien-être et d’émotions positives, l’utilisation de ton téléphone va plutôt générer du stress et de l’agitation.
Voilà, tu connais désormais le plan d’action sur 30 jours que Catherine Price propose dans son livre « Comment rompre avec ton téléphone », afin de retrouver un usage moins addictif et plus conscient des nouvelles technologies.
Si le sujet de comment réduire la dépendance aux écrans t’intéresse, je te conseille de voir la vidéo dédiée au livre Dopamine Détox de Thibaut Meurisse.
Et toi ? es-tu satisfait de ta relation actuelle avec ton téléphone ?
Aimerais-tu reprendre plus de contrôle sur ton quotidien et tes émotions, et dédier une partie du temps aujourd’hui absorbé par ton téléphone pour d’autres activités à plus forte valeur ?
N’hésite pas à partager ton expérience et tes réflexions à l’ensemble de la communauté Mind Parachutes en laissant un commentaire !!
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