FATIGUE intense, ÉPUISEMENT ? voici quoi faire !
Face à toutes les demandes, les responsabilités, les exigences de la vie quotidienne, de plus en plus de monde se sent stressé, fatigué, au bout du rouleau. Le burnout est désormais une des principales causes médicales d’absences au travail.
Il y a beaucoup d’idées reçues qui sont totalement erronées à propos du stress et du burnout. Et tant que nous en avons une mauvaise compréhension, il est difficile d’adopter des réponses pertinentes pour retrouver l’énergie et la motivation. Voici quelques fausses croyances : on croit que l’origine de cet épuisement n’est que dans la tête, et qu’elle liée principalement au domaine professionnel. Souffrir de burnout est le signe d’une faiblesse psychologique, et quand on est épuisé il faut tout d’abord se reposer.
Je vous propose de découvrir ensemble les causes physiologiques derrière l’épuisement et le burnout, ainsi que les éléments à prendre en compte pour retrouver toute notre énergie physique, émotive et mentale.
Cathy Assenheim est neuropsychologue, spécialiste de la réaction au stress et de ses conséquences, comme l’anxiété, la fatigue, les troubles du sommeil, le surpoids émotionnel et plus globalement le burnout.
Dans son livre « Je suis épuisé·e » elle explique quelles sont les raisons physiologiques à la base des états d’épuisement et de burnout, ainsi que les actions que nous pouvons entreprendre pour retrouver les ressources physiques, mentales et émotives pour pouvoir fonctionner normalement.
En effet, contrairement à l’idée reçues que le burnout est le signe d’une faiblesse psychologique, il s’agit avant tout d’un dérèglement physiologique, c’est la conséquence inéluctable d’une exposition prolongée à des multiples facteurs de stress.
Fatigue et burnout : l’adaptation de notre organisme
Pour bien comprendre ce qui se passe en cas d’épuisement, il faut commencer par s’intéresser à la capacité d’adaptation de notre organisme à des déclencheurs, tant externes (un imprévu, un conflit ou un danger) comme internes (une pensée ou une émotion).
- Dans un premier temps, il y a l’activation du système nerveux sympathique, qui soutient l’action. Le corps et le cerveau sont mis en état d’alerte en amplifiant leur capacité de réponse. Le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent, d’autres fonctions comme la digestion sont ralenties pour dédier le plus d’énergie possible à gérer l’alerte. C’est comme si notre organisme appuyait sur l’accélérateur. Ce coup de fouet est soutenu par la production d’hormones et neurotransmetteurs comme le cortisol, la dopamine ou l’adrénaline.
- Une fois que la crise est passée, et que l’on revient dans une situation sous contrôle, l’activation du système nerveux parasympathique permet de ramener notre organisme à l’équilibre. Le rythme cardiaque et la fonction cérébrale ralentissent, les autres processus physiologiques reprennent. C’est comme si notre organisme appuyait sur le frein, en rentrant dans une phase de récupération de l’énergie dépensée dans la phase précédente. Cela se fait par la production d’hormones et neurotransmetteurs comme la sérotonine et les GABA.
D’un point de vue biologique, les glandes surrénales jouent un rôle de premier plan dans la production et la régulation des hormones.
Surmenage, épuisement, burnout : les 3 stades physiologiques de la fatigue
Tant que la phase de récupération est suffisante pour permettre au système nerveux, aux hormones et aux glandes surrénales de retrouver l’équilibre, nous pouvons continuer à faire face à des nouvelles situations d’adaptation et de stress.
Les problèmes commencent quand un déséquilibre s’installe, avec des conséquences de plus en plus graves sur notre santé.
Quand notre capacité d’adaptation est en déséquilibre, nous pouvons identifier 3 stades physiologiques successifs :
- Le premier stade est le surmenage (ou résistance nerveuse), qui commence quand les éléments stressants se multiplient et durent dans le temps. Le corps réagit en ralentissant tout ce qui est jugé comme moins essentiel à la survie. On se sent fatigué ; le système sympathique est surstimulé, et provoque des tensions et de l’anxiété ; nos glandes surrénales tournent au maximum pour fournir de l’énergie via la production de cortisol. Le prix à payer pour ce boost continu d’énergie est l’affaiblissement du circuit de récupération, avec moins de sérotonine et GABA produits, et donc une difficulté à se reposer malgré la fatigue.
- Le deuxième stade est l’épuisement, qui intervient quand les glandes surrénales, à force de compenser la surcharge d’adaptation, commencent à ne plus fonctionner correctement. La production de cortisol, d’adrénaline et dopamine diminue, avec une baisse générale des performances et un manque de motivation. Les tensions et les crispations corporelles s’intensifient, l’anxiété augmente, le sommeil est de plus en plus perturbé.
- Le troisième et dernier stade est le burnout ou l’effondrement généralisé. A ce stade on n’a pratiquement plus d’énergie, le moindre effort devient une montagne à surmonter, les réactions émotives sont disproportionnées, l’anxiété est constante, et les capacités cognitives sont fortement impactées.
Le burnout est une faiblesse psychologique ?
Le burnout donc n’est pas la conséquence d’une faiblesse psychologique, mais le résultat d’un déséquilibre prolongé du fonctionnement de notre organisme. Ce sont d’ailleurs les personnes qui fonctionnent en mode bulldozer, qui déploient une force de volonté remarquable, qui avancent malgré les chocs et les symptômes de fatigue, qui sont le plus exposées au risque de burn-out.
Et, même si le milieu professionnel est souvent une source importante de facteurs de stress, la vie personnelle et familiale est également une source potentielle de besoin d’adaptation, d’effort et de consommation d’énergie.
Si un travail psychologique est essentiel pour éviter de reproduire par les comportements qui ont conduit au burnout, ce n’est pas la chose la plus urgente à faire dans les moments de crise et d’épuisement. Dans cette situation, le plus important est de récupérer de l’énergie. Et cela se fait en s’intéressant avant tout à la physiologie.
Bien sûr, si vous constatez des symptômes de surmenage ou d’épuisement, comme des douleurs articulaires et musculaires, de difficultés de concentration et de mémorisation, des troubles du rythme veille-sommeil, des acouphènes ou des difficultés respiratoires, une baisse du système immunitaire, des troubles sexuelles ou des kilos émotionnels, l’aide de votre médecin généraliste et des analyses spécifiques vont permettre un diagnostic précis de votre situation.
L’aide des professionnels est d’autant plus urgent que les symptômes sont aigus.
Fatigue, épuisement, burnout : comme récupérer l’énergie
Et pour commencer à récupérer de l’énergie, voici 3 conseils de Cathy Assenheim :
- Structurez les activités de votre journée en respectant les rythmes biologiques. En effet, tout au long de la journée, il y a des moments où nous avons naturellement plus de ressources. C’est le cas entre 8h et 13h, et entre 16h et 20h. Ce sont les périodes up. Il convient concentrer les activités qui demandent de la concentration ou de l’effort physique dans ces plages de temps. Et à l’inverse, les plages entre 13h et 16h, et le soir après 20h sont naturellement des moments de récupération nerveuse et hormonale. Pendant ces périodes down, il convient de limiter ses efforts, et par exemple, profiter de la plage de 13h à 16h pour des siestes récupératrices. Si votre situation professionnelle ne vous permet pas d’ajuster vos activités en respectant ces rythmes naturels, essayez de le faire à minima pendant le week-end ou les vacances.
- Prenez soin de votre corps. L’activité physique aide, à condition de rester toujours à l’écoute de comment nous nous sentons. En cas d’épuisement, nous disposons en effet de peu d’énergie, et des efforts trop intenses risquent de faire plus de mal que de bien. Une activité d’endurance, par exemple, va continuer à stimuler le circuit sympathique au lieu de le faire reposer, avec le risque d’aggraver la situation. Des activités appropriées sont par exemple des promenades à pied ou à vélo, sur des distances raisonnables et à un rythme tranquille. Les massages shiatsu et l’acuponcture, qui visent à faciliter la circulation de l’énergie dans notre corps, peuvent être aussi des remèdes efficaces.
- Un dernier élément sur lequel vous pouvez facilement agir est de réaliser régulièrement des exercices de respiration, en particulier via la cohérence cardiaque, et en faisant attention à l’accent que l’on met sur l’inspiration et l’expiration. En effet, lors de l’inspiration, nous activons le système nerveux de l’action, et lors de l’expiration nous activons le système nerveux de la détente et de la récupération. Si quand nous sommes épuisés nous réalisons des exercices de respiration qui insistent sur l’inspire, nous continuons à alimenter le déséquilibre déjà en place. Afin de récupérer de l’énergie, il est indispensable d’insister davantage sur l’expiration. Par exemple, pendant 3 minutes, nous pouvons garder un rythme respiratoire de 4 secondes d’inspiration, et 6 secondes d’expiration. L’idéal est de répéter cette session de cohérence cardiaque à 3 reprises dans la journée : entre 08h et 11h, entre 16h et 17h, et le soir. Afin de vous aider à garder le bon rythme respiratoire, vous pouvez utiliser des applications pour smartphone comme Respirlax+.
L’alimentation pour retrouver de l’énergie
Un autre élément qui est central dans la capacité de notre corps à produire de l’énergie est bien sûr l’alimentation. Pour aider notre corps à récupérer de l’énergie, il est indispensable de choisir des aliments de qualité, c’est à dire le plus naturels possibles, locaux et de saison. Cela veut dire par exemple éliminer (ou réduire au minimum) les produits industriels ou très processés.
Mais le bienfait de notre alimentation sur notre énergie dépend aussi du moment de la journée dans lequel nous consommons les différents éléments nutritifs :
- Notre corps, par exemple, a besoin de protéines, les briques de base de nos tissus et de nos neurotransmetteurs, surtout le matin et à midi. Par contre, il en a moins besoin le soir ; il convient donc de limiter la quantité de protéine au diner.
- Le corps a aussi besoin des glucides (les sucres) pour la production de glucose, notre carburant de base, mais il en a besoin au bon moment. En première partie de journée, il convient consommer que des sucres lents(féculents, céréales) en complément aux protéines, donc en limitant leur quantité. Et il convient éviter les sucres rapides avant 16 heures : cela prévient les variations rapides de glycémie dans le sang, avec des pics d’énergie suivi par des chutes brutales. Par contre, un goûter sucré à 16 heures, avec un fruit ou du chocolat noir, est une excellente idée : cela aide à la production de sérotonine, et soutien donc le système de récupération.
- Malgré leur mauvaise presse, les graisses aussi fournissent de l’énergie et des nutriments essentiels à notre organisme. Pour éviter les conséquences négatives sur la santé, on peut accompagner nos repas d’une cuillère généreuse de bonnes graisses, c’est à dire les fruits à coque (des amandes, noix ou noisiettes), les poissons gras (saumon et sardine), les huiles (d’olive, de sésame) ou l’avocat.
- Bien sûr, les légumes sont les bienvenus à tous les repas, et doivent occuper la plus grande place dans l’assiette. Il convient de les varier pour maximiser l’apport de qualités nutritives différentes, comme les légumes verts et ceux très colorés.
Burnout, épuisement : les compléments alimentaires
Prendre des compléments alimentaires peut aussi faciliter le retour à l’équilibre de notre organisme, en particulier pour les éléments que nous pouvons moins facilement assimiler par l’alimentation.
C’est le cas par exemple du magnésium, le ciment du système nerveux, essentiel pour la relaxation musculaire, le bon fonctionnement du muscle cardiaque et la régulation de la pression artérielle. Deux autres minéraux essentiels sont le zinc, qui soutient la fonction cognitive, et le sélénium, qui protège le système immunitaire.
Les vitamines aussi ont un rôle clé dans le fonctionnement de notre organisme, comme la vitamine B pour le système nerveux, la vitamine D pour le bon fonctionnement des glandes surrénales, et la vitamine C, indispensable pour la production du cortisol.
D’autres compléments, comme le safran, aident la production de la sérotonine et le bon fonctionnement du système de récupération.
La consommation de certains compléments alimentaires peut interférer avec certaines conditions médicales ou la prise de médicament : il est donc indispensable de demander le conseil d’un médecin ou du pharmacien avant d’en consommer.
Fatigue, épuisement, burnout : la durée de récupération
La durée de récupération d’un état de santé physiologique et d’une quantité d’énergie normale est plus ou moins longue selon le stade de déséquilibre. Cela peut aller de quelques semaines dans le cas de surmenage, à 2-3 mois pour les cas d’épuisement modéré, jusqu’à plusieurs mois en cas de burnout.
Bien sûr, plus vite on accepte la situation et on décide d’œuvrer pour récupérer l’équilibre physiologique, sans ignorer notre état de fatigue ou culpabiliser de ne pas réussir à pousser comme un bulldozer, plus vite on pourra retrouver une situation saine.
Voilà, vous connaissez désormais quelles sont les causes physiologiques derrière les états d’épuisement et de burnout, ainsi que les éléments à prendre en considération pour rétablir le niveau d’énergie physique, mentale et émotionnelle nécessaire pour fonctionner et répondre correctement aux facteurs de stress, d’après le livre « Je suis épuisé·e », de Cathy Assenheim.
Si le sujet vous intéresse, je vous conseille de voir la vidéo dédiée au livre « Comment ne pas mourir » de Michael Greger sur les propriétés de notre alimentation, ou encore celle dédiée au livre « Debout, la force de s’incarner » de Marie-Pierre Dillenseger, avec les parades proposées par la culture chinoise pour faire face aux épreuves de la vie.
A très vite pour des nouvelles idées !!
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