NEUROFITNESS : entraînez votre CERVEAU !!
La structure et le fonctionnement du cerveau évoluent tout au long de notre vie. En adoptant les bonnes techniques, il est possible de façonner l’architecture de notre cerveau, et l’adapter à nos propres besoins. C’est ce qui permet l’approche du neurofitness, si on pratique de l’exercice régulier.
Le résultat ne sera pas seulement une plus grande agilité mentale et une meilleure mémoire, mais aussi un plus grand calme et paix intérieure, un sens de plénitude et de satisfaction pour notre propre vie.
Dans cette vidéo, je vous propose de découvrez comment fonctionne notre cerveau, et comment nous pouvons le rendre plus fort et plus agile grâce au neurofitness. Découvrez ce que votre cerveau peut faire pour vous !!
Je vous propose de découvrir dans cet article les 10 éléments essentiels pour créer le contexte propice pour bien réfléchir.
Catalina Hoffmann est ergothérapeute et spécialiste de la stimulation cognitive et de l’entraînement cérébral. Dans son livre « Neurofitness » elle explique dans le détail comment fonctionne notre cerveau et comment nous pouvons l’entraîner grâce à des techniques et des exercices qui permettent aux différentes parties de notre cerveau de rester actives et de se renforcer, peu importe notre âge.
Neurones et synapses : la structure du cerveau
Notre cerveau peut se diviser en deux parties : le cortex cérébral d’un côté, où se trouve la pensée consciente, et le système nerveux central, le système limbique, et toute la structure interne du cerveau, où se trouve la pensée inconsciente.
Parmi les 60 à 70 000 pensées que nous avons chaque jour, 30% sont des pensées conscientes, et le 70% restant sont des pensées inconscientes.
Le cerveau contient entre 86 000 et 100 000 millions de neurones, qui s’échangent des informations à travers des synapses. Les neurones sont constitués d’une espèce de racine, appelée axone, qui sert à envoyer de l’information, et une partie qui ressemble à une branche, qui sert à recevoir de l’information.
La racine d’un neurone connecte avec les branches d’autres neurones auxquelles elle transmet de l’information sous la forme d’une impulsion électrique et des signaux chimiques. C’est comme un réseau d’une grande autoroute, avec beaucoup de voies qui se croisent, et sur lesquelles transitent des véhicules de type et de taille différentes appelés les neurotransmetteurs.
C’est cette activité d’échange d’informations, d’impulsions électriques et de signaux chimiques qui garde le cerveau actif. Les neurones sont constamment en train de se connecter les uns aux autres selon l’activité de notre cerveau, et cherchent à établir des nouveaux circuits afin de rendre l’échange d’information le plus efficace possible.
Améliorer le cerveau par l’exercice
En sollicitant le cerveau par de l’exercice, il est possible d’intervenir sur deux processus du cerveau, et les améliorer :
- Le premier processus est la neurogenèse, la création de nouvelles cellules cérébrales
- Le deuxième processus est la neuroplasticité, c’est à dire la capacité du cerveau à changer sa structure et son propre fonctionnement.
Notre cerveau ne fonctionne pas en isolement du reste du corps. Ils existent des cellules neuronales dans différentes parties du corps, comme le cœur et les intestins, mais aussi les différents membres. La connexion entre le corps et le cerveau est juste essentielle : par exemple, 60% des neurones du cerveau est concentrée dans le cervelet, la partie qui s’occupe du mouvement.
Sans cette interconnexion, le cerveau risquerait de ne pas envoyer les bonnes commandes au reste du corps, et le corps risquerait de ne pas les recevoir.
D’ailleurs, il y a beaucoup plus d’information qui est envoyée du corps vers le cerveau, que d’information qui fait le chemin inverse. D’où l’importance de bouger et de faire de l’exercice physique régulier pour garder notre cerveau en bonne santé.
Neurofitness : la respiration et la cohérence cardiaque
Sans parler de l’importance de bien oxygéner le cerveau pour lui permettre de fonctionner correctement.
Prendre quelques instants pour respirer profondément, en particulier le matin au réveil après avoir bu un verre d’eau, permet de donner à notre cerveau l’énergie dont il a besoin pour bien fonctionner. Il suffit de 3 respirations profondes :
- Au moment de l’inspiration, pensez à étendre la poitrine, le diaphragme et le ventre.
- Et à l’expiration commencez par contracter le ventre, puis le diaphragme et pour terminer la poitrine.
Un autre exercice qui nous permet de ressentir immédiatement du calme et améliorer notre humeur est la technique de la cohérence cardiaque. L’exercice est très simple : asseyez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Ensuite, posez votre main sur votre poitrine pour sentir les battements du cœur, idéalement peau contre peau pour une plus grande sensibilité.
Gardez ce contact de la main sur le cœur pendant 3 respirations lentes, profondes. Il est possible que pendant cet exercice, vous ressentiez des émotions intenses. Grâce à la cohérence cardiaque, le cerveau et le cœur produisent en même temps de l’ocytocine, un neurotransmetteur qui nous fait ressentir du plaisir et du calme.
L’auteure appelle cette connexion entre le corps et le cerveau la pensée verticale.
Les neurones « Netflix »
S’il y a quelque chose qui permet à notre cerveau de rester actif, et développer continuellement des nouvelles synapses, de changer son architecture grâce à la neuroplasticité, est le fait de rester curieux et de continuer à apprendre des nouvelles choses.
En effet, même s’ils sont sains, les neurones des parties du cerveau que nous ne stimulons pas suffisamment risquent avec le temps de se détériorer et devenir inactifs.
Ces neurones s’habituent à ne pas être utilisés, et s’éteignent peu à peu. C’est ce que l’auteur appelle « les neurones Netflix », qui aiment bien rester allongés sur le canapé à regarder des séries, en restant totalement passifs.
Ces parties du cerveau que nous utilisons peu représentent notre réserve cognitive : si au lieu de les garder passives nous apprenons à les utiliser régulièrement, nous pouvons peu à peu améliorer la santé et l’efficacité de notre cerveau.
Notre mémoire s’améliore, nos capacités cognitives et de raisonnement s’améliorent et deviennent plus rapide.
Entraîner les « neurones Netflix »
Voici comment vous pouvez identifier quels sont vos « neurones Netflix », et comment vous pouvez les entrainer. Prenez une feuille de papier, et divisez-la en 3 colonnes :
- Dans la première colonne, listez les choses que vous aimez faire, et que vous faites bien.
- Dans la deuxième, listez les choses que vous aimez, mais que vous n’avez pas encore eu l’occasion d’apprendre, ou que vous saviez faire mais vous avez abandonné avec le temps
- Dans la troisième colonne, listez les choses que vous n’aimez pas, que vous n’avez pas envie d’apprendre, et qui vous font ressentir de la frustration.
La première colonne représente les activités que vous réalisez régulièrement : les zones du cerveau qui s’occupent de ces activités sont déjà actives et stimulées. Ce que vous devez faire dans ce cas est de continuer à les exercer.
Mais si l’on reste confiné à ces activités, nous ne faisons que la maintenance de notre cerveau : nous continuons à faire toujours les mêmes choses, nous ne mettons pas notre cerveau dans la situation de sortir de sa zone de confort.
Pour véritablement entraîner notre cerveau, pour faire du neurofitness, nous devons aussi nous intéresser aux deux autres colonnes. En choisissant une activité qui nous intéresse, mais que nous n’avons pas encore appris ou que nous avons abandonné, et en nous donnent un an de temps pour l’apprendre, nous commençons à utiliser et à stimuler les parties du cerveau qui sont plus faibles, et qui risquent de dégénérer.
Il est aussi intéressant d’exposer le cerveau à des tâches sur lesquelles il ne se sent pas à l’aise. Vous pouvez par exemple décider de réaliser chaque jour, une petite action, une petite activité que vous ne maîtrisez pas. Vous pouvez trouver inspiration dans les activités que vous avez listées dans la dernière colonne. C’est votre challenge quotidien. L’auteur propose aussi des exercices quotidiens depuis son site internet www.catalinahoffmann.com.
Si vous prenez l’habitude de réaliser un petit challenge quotidien, vous permettez à votre cerveau de stimuler des zones qu’il n’a pas l’habitude d’utiliser. Au début, nous pouvons ressentir une certaine frustration dans la réalisation de ces tâches : même si c’est désagréable, c’est justement cet effort que notre cerveau doit réaliser pour sortir de sa zone de confort qui permet la création des nouvelles synapses.
Nous pouvons renforcer encore davantage les bienfaits de cet exercice en notant dans un cahier nos impressions pendant la réalisation des exercices.
Au bout de 3 mois d’exercices quotidiens, si vous faites preuve de persévérance, vous prendrez conscience des avancées significatives que vous avez réalisé grâce à l’entraînement régulier de votre cerveau.
Neurofitness : le repos
Après l’entraînement, un autre élément indispensable à l’efficacité et la santé du cerveau est le repos. Des activités comme la lecture ou regarder la télé peuvent être une distraction, mais ne permettent pas vraiment au cerveau de se reposer et se recharger.
Le moment où notre cerveau se repose est pendant le sommeil paradoxale, connus aussi comme phases REM, qui constituent 20% du temps de sommeil. Pendant cette phase, l’activité cérébrale reste très intense, alors que nous sommes profondément endormis. Ici le cerveau procède à nettoyer les protéines nuisibles qui se sont cumulées pendant la journée.
Ce qui compte pour le bien-être et la santé du cerveau est plus la qualité que la quantité de sommeil. Voici quelques conseils avant de se coucher pour favoriser un sommeil de qualité :
- Le soir, baisser progressivement la lumière ambiante, et passer à une lumière chaude et indirecte.
- Régler la température ambiante et s’habiller afin d’arriver à une température neutre : nous avons besoin de n’avoir ni froid, ni chaud.
- Éviter l’exposition aux écrans avant de s’endormir : ils activent le nerf optique et peuvent confondre le cerveau, en l’induisant à continuer à produire de la sérotonine, qui nous garde dans un état d’éveil, plutôt que produire de la mélatonine, qui enduit calme et sommeil.
Et si une fois que vous êtes au lit vous avez du mal à vous endormir à cause d’une multitude de pensées négatives qui traversent votre esprit, voici une technique qui va vous permettre de vous endormir plus rapidement :
- Gardez un cahier à côté de votre lit.
- Quand vous vous couchez, sans trop réfléchir, mettez à l’écris les meilleurs choses qui se sont passées pendant votre journée, ainsi que les moins bonnes.
- Quand vous avez terminez, tournez la page et fermez votre cahier.
- Ne relisez ce que vous avez écrit qu’une fois par semaine, et reportez sur une autre feuille la phrase qui a le plus attiré votre attention.
- Après trois mois, sélectionnez les phrases que vous avez gardé chaque semaine, et recopiez-les sur une fiche.
Cet exercice permet peu à peu à votre cerveau de se libérer de toutes les pensées qui ne vous aident pas, et qui vous empêchent de vous endormir.
Neurofitness : se libérer du stress
Un exercice similaire permet de se libérer des pensées qui sont à l’origine de notre stress. En effet, le niveau élevé de stress mental auquel nous sommes exposés dans la vie contemporaine représente un risque important pour la santé et le bon fonctionnement du cerveau.
En effet, le stress provoque la sécrétion d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline, dont l’objectif principal est de nous protéger des menaces extérieures. Le stress est la réponse instinctive que le processus d’évolution a mis au point pour nous protéger des situations dangereuses, qui menacent notre survie.
Quand nous sommes stressés, le mécanisme de défense adopté par notre cerveau est d’activer le circuit neuronal qui doit gérer la situation à risque, et d’éteindre tous les autres, afin d’orienter toute l’attention et l’énergie disponibles en réponse au danger.
Ce mécanisme est très efficace tant que le stress est une situation ponctuelle. Mais si la condition de stress et d’anxiété se prolonge dans le temps, cela a comme effet de circonscrire l’activité cérébrale à des zones limités du cerveau, avec le risque de sous-utilisation et de dégradation des circuits qui sont peu ou pas utilisés.
Voici un exercice pour vous aider : asseyez-vous à un endroit confortable, et commencez par quelques respirations profondes. Puis, prenez une feuille blanche et listez toutes les émotions, les pensées et les situations qui vous inquiètent, qui vous préoccupent et que vous souhaitez oublier.
Une fois que vous avez terminé, utilisez un ciseau pour couper la feuille dans des toutes petites parties, et jetez tout dans un sac poubelle.
Cela est un signe extrêmement clair à votre inconscient qu’il peut se libérer de ces pensées et ces émotions inutiles et nuisibles.
Voilà, vous connaissez désormais les conseils de Catalina Hoffmann pour entraîner votre cerveau et améliorer son fonctionnement, indépendamment de votre âge et de vos occupations, comme elle le suggère dans son livre « Neurofitness , découvrez ce que votre cerveau peut faire pour vous ».
Solliciter régulièrement des nouvelles zones de votre cerveau, obliger vos neurones à sortir de leur zone de confort par des activités nouvelles et par l’apprentissage de nouvelles compétences permet d’améliorer significativement la mémoire, l’efficacité et la rapidité des fonctions cognitives.
Si le sujet vous intéresse, je vous conseille de voir la vidéo dédiée au livre « Libérez votre cerveau » de Idriss Aberkane, ou celle dédiée au livre « Power Brain » de Ilchi Lee.
A très vite pour des nouvelles idées !!
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