Est-ce que cela vous arrive de vous sentir agités, stressés, incapables de vous concentrer sur ce que vous êtes en train de faire ? Est-ce que cela vous arrive de procrastiner, et d’être en panne de motivation pour avancer sur des objectifs et des projets, même s’ils sont importants pour vous ?
Si c’est le cas, vous avez probablement besoin d’une détox de dopamine.
En effet, notre environnement présente une quantité sans fin de distractions qui nous empêchent d’avancer correctement dans nos activités les plus importantes. Nous avons de plus en plus de mal à nous concentrerpour des longues plages de temps.
Au moment de s’assoir et de commencer à travailler, pléthore des choses à faire et de nouvelles idées nous viennent à l’esprit, les unes plus intéressantes que les autres, sauf la chose sur laquelle nous devrions vraiment avancer.
Découvrez dans cette vidéo pourquoi les pics réguliers de dopamine vous empêchent de vous concentrer et avancer sur ce qui est important, et comment vous pouvez retrouver la concentration par des moments de détox des distractions et de dopamine.
Je vous propose de découvrir ensemble quelles sont les 7 habitudes efficaces pour permettre à une relation de se renforcer et s’améliorer avec le temps !
Dopamine Detox – Le livre
Vous savez probablement déjà qu’une des clés principales pour être plus productifs est de vous concentrer sur les activités les plus importantes pour vous, et de vous occuper d’une seule chose à la fois. Idéalement, nous commençons notre journée avec ces activités prioritaires.
Mais ce n’est pas vraiment la manière dont se passent nos matinées : plutôt que de nous mettre au travail, nous commençons à vérifier nos emails, puis nous consultons les fils des publications sur nos réseaux sociaux, et pourquoi pas nous allons prendre encore une tasse de café pour un petit boost d’énergie avant de s’y mettre.
C’est comme si des barrières mentales n’arrêtaient pas de trouver des excuses qui nous empêchent de nous mettre au travail. Dans ce cas, apprendre à éviter la sur-stimulation par des détox de dopamine nous permet de retrouver une motivation naturelle pour les activités que nous souhaitons réaliser, et qui nous permettent d’avancer vers nos objectifs les plus importants plutôt que de perdre du temps sur des choses qui n’ont finalement que très peu d’intérêt.
Dès que nous éliminons les distractions et les activités à faible valeur, notre productivité augmente de manière exponentielle. Découvrez les conseils que Thibaut Meurisse partage dans son livre « Dopamine Détox » sur comment retrouver le calme et la concentration.
Le rôle de la dopamine et l’intérêt d’une détox
C’est quoi exactement la dopamine ? Il s’agit d’un neurotransmetteur qui nous fait ressentir le désir de passer à l’action, par l’anticipation des récompenses que nous allons en tirer. La dopamine a joué un rôle central pour notre survie et notre évolution : c’est ce qui nous a toujours poussé à aller chercher à manger quand nous ressentions la sensation de faim, et à avoir des relations sexuelles pour garantir la continuation de notre espèce.
Les pics de dopamine ne nous donnent pas du plaisir, mais ils augmentent notre envie de réaliser une action que notre cerveau pense va nous procurer du plaisir. Le rôle évolutif de la dopamine était parfaitement rempli tant qu’elle nous poussait à réaliser les actions qui garantissaient notre survie.
Le problème est que, surtout à cause des nouvelles technologies, ce processus a été détourné de manière à canaliser notre attention vers des produits ou des services dans lesquels plus nous passons du temps, plus cela génère des bénéfices pour l’entreprise qui les commercialise.
C’est typiquement le cas des réseaux sociaux, dont le fonctionnement est conçu pour attirer le plus possible notre attention.
Une fois que nous avons l’habitude de la sur-stimulation, nous perdons la maîtrise de nous-mêmes et de nos actions, et notre cerveau nous pousse à chercher de plus en plus de stimulation. Dans cet état de sur-stimulation, toute activité qui demande de la concentration, devient de plus en plus difficile à réaliser, et nous finissons par procrastiner.
Voici des activités typiques qui génèrent des pics de dopamine, et desquelles nous risquons de devenir dépendants: non seulement les paris ou le sexe, mais aussi le shopping, la rumination constante de pensées, le sucre, le travail ou les jeux vidéos.
Si nous avons du mal à passer ne serait-ce qu’une seule journée sans réaliser une certaine activité, nous en sommes probablement dépendent.
Les effets de la sur-stimulation
Un des effets principaux d’une sur-stimulation constante de dopamine est qu’elle rend de plus en plus difficile de réfléchir et de prendre des décisions pour leur impact long terme. Nous restons coincés dans le court terme : nos actions et nos choix visent à maximiser le plaisir dans l’immédiat, même quand nous savons que cela risque d’avoir des conséquences négatives à plus long terme.
Face à des choses beaucoup plus stimulantes, comme le fil d’actu d’un réseau social, notre cerveau perçoit nos activités quotidiennes comme ternes et sans intérêt. Mais dès que nous créons à nouveau un environnement avec un niveau maitrisé de stimuli, et que nous protégeons notre cerveau de cette sur-stimulation, il sera beaucoup plus simple de retrouver la motivation et le plaisir de réaliser les activités que nous savons être importantes pour nous.
Dès que l’on retrouve le calme, avancer sur nos tâches prioritaires devient beaucoup plus simple, même plaisant et motivant !!
Les pièges du cerveau pour avoir de la dopamine
Voici 4 pièges que notre cerveau nous tend systématiquement pour nous maintenir sur-stimulés :
- Piège n°1 : revenir au travail à faire est facile. Notre cerveau nous convainc que nous sommes en plein contrôle de nos actions, et que nous pouvons arrêter les distractions et revenir sur les tâches à faire facilement, à tout moment. Cela est faux : une fois que nous sommes surstimulés, il sera très difficile de retrouver la concentration, parfois nous avons même besoin de quelques heures.
- Piège n°2 : nous pouvons toujours réaliser le travail plus tard. Notre cerveau va nous convaincre que nous avons encore beaucoup de temps l’après-midi pour rattraper ce que nous n’avons pas réussi à faire le matin, et qu’au pire il n’y aura pas de conséquences très graves si nous réalisons ce travail le lendemain. Bien sûr, la plupart du temps il n’y aura pas de conséquences négatives dans l’immédiat, mais dans quelques années nous nous en voudrons de ne pas avoir poursuivi davantage nos rêves et nos objectifs.
- Piège n° 3 : nous confondons excitation et épanouissement. Lorsque nous sommes absorbés par des activités stimulantes, notre cerveau essaie de nous convaincre que nous ressentons un énorme plaisir et épanouissement : nous devrions en faire encore davantage ! Mais une fois que nous revenons à un niveau de stimulation normal, nous pouvons nous demander : à quel point nous avons vraiment profité ? est-ce qu’il s’agit vraiment de temps bien investi ? Est-ce que cela a contribué à améliorer la qualité de notre vie ?
- Piège n°4 : nous risquons de passer à côté de quelque chose. Continuer à vérifier les sites d’actualité ou nos emails nous donne l’illusion de maîtriser notre environnement : nous sommes prêt à réagir à tout moment. Il existe un terme très utilisé en anglais pour cette situation : the fear of missing out, la peur de rater quelque chose. Cette peur est la conséquence d’une mentalité orientée à la pénurie : nous pensons qu’il n’y a qu’un nombre très limité d’opportunités, et que nous devons faire extrêmement attention de ne pas les laisser passer quand elles se présentent. Et à force de guetter continuellement des possibles opportunités, nous ne nous engageons pas complétement dans aucune. En réalité, nous pourrons obtenir des meilleurs résultats avec une mentalité d’abondance : la vie nous présentera toujours plein d’opportunités, si nous décidons d’être patient et persévérant, et de les cultiver jusqu’à qu’elles produisent des résultats.
Donc, pour retrouver la motivation et le plaisir de réaliser les tâches les plus importantes, et arrêter de procrastiner, nous avons tout intérêt à réduire les stimuli auxquels nous exposons notre cerveau. C’est exactement l’objectif d’une détox de dopamine.
Détox de dopamine : activités et étapes
La méthode la plus conseillée par l’auteur est de réaliser une détox de dopamine de 48 heures : pendant 2 jours complets, coupez-vous complétement des activités qui risquent de vous amener à une sur-stimulation : notre téléphone, les réseaux sociaux, internet, le sucre, l’alcool, les jeux vidéos.
Passées ces 48 heures, nous aurons retrouvé un sentiment de calme et une meilleure capacité de concentration. Voici quelques idées d’activités qui évitent la sur-stimulation que vous pouvez faire à la place :
- se promener, en faisant vraiment attention à ce qui nous entoure
- méditer, ou réaliser des exercices de pleine conscience
- lire ou écrire un journal.
Si commencer par 2 jours complets de détox vous semble impossible, commencez juste avec 24 heures. Et si vous couper de toutes les activités stimulantes est trop difficile, vous pouvez vous limiter à éliminer la source principale de stimulation et de distraction. En ce qui me concerne, comme pour l’auteur du livre, il s’agit des vidéos Youtube.
Voici les 3 étapes à suivre pour une détox réussie :
- Identifier ses principales distractions. Divisez une feuille de papier en 2 colonnes : “à faire“ et “à éviter“. Listez dans la première colonne toute les activités que vous vous autorisez à faire pendant votre détox de dopamine, et dans la 2ème toutes celles que vous souhaitez éviter. Pour vous aider, vous pouvez vous poser la question : si je ne pouvais arrêter qu’une seule chose, qu’est-ce qui pourrait avoir le plus d’impact positif sur ma concentration et ma productivité ? Et quoi d’autre ? Une fois que vous avez terminé votre liste, laissez-la à un endroit où vous pouvez la voir facilement.
- Ajouter des barrières. En tant qu’êtres humains, nous fonctionnons beaucoup par conservation d’énergie : plus s’engager dans une activité nous demande de l’effort, moins nous sommes susceptibles de la réaliser. En regardant la liste des choses que vous souhaitez éviter, demandez-vous comment vous pouvez créer des barrières qui vont rendre plus difficile de s’engager dans cette activité. Concernant votre téléphone, vous pouvez par exemple éliminer les notifications, le mettre en mode avion, ou le laisser carrément dans une autre pièce. A l’opposé, essayez d’éliminer le plus de barrières possibles afin de vous aider à réaliser les activités que vous souhaitez entreprendre.
- Commencer dès le matin. La meilleure manière pour réaliser les activités importantes pour vous est de commencer le plus tôt possible une fois que vous êtes réveillés. Plus la journée avance, plus vous risquez d’être exposés à des distractions. C’est pour cette raison que créer une routine matinale qui vous aide à rendre automatique le comportement et les activités que vous recherchez peut avoir un énorme impact sur la qualité de votre vie, et sur les résultats que vous obtenez. L’objectif de votre routine devrait être de vous aider à renforcer votre capacité de concentration, plutôt que de vous distraire. Par exemple par de la méditation, de la lecture, ou en listant vos objectifs pour la journée.
Profiter au maximum d’une dopamine détox
Voici quelques conseils supplémentaires de la part de l’auteur pour vous aider à profiter au maximum de votre détox de dopamine :
- Prenez de notes de comment vous vous sentez et à quoi vous pensez pendant votre jeûne des stimulations. Cela vous aidera à mieux vous connaître, et à avoir plus d’idées sur comment vous pouvez améliorer votre concentration.
- Prenez du recul et réfléchissez à ce qui est important pour vous dans votre vie. La course permanente de notre quotidien ne nous aide pas à réfléchir à la manière dont nous utilisons notre temps et à nos objectifs de vie.
- Mettez à l’écrit les problèmes que vous avez à l’esprit, et listez à côté des possibles solutions : coucher ces pensées sur papier nous aide à les sortir de la tête et à arrêter de ruminer sur celles-ci.
- Identifiez et mettez à l’écrit vos peurs et vos préoccupations. Parfois, les occupations et les distractions constantes sont un mécanisme que notre cerveau utilise pour ne pas devoir faire face à des sensations désagréables.
A chaque fois que vous aurez complété une détox de dopamine, vous vous sentirez beaucoup plus calmes et relaxés. Mais puisque nos anciennes habitudes ont la vie dure, si nous ne faisons pas attention, nous risquons la rechute.
Voici comment vous pouvez vous prémunir de retomber dans les mêmes travers :
- Restez conscients de votre état d’esprit, et détectez les moments ou vous vous exposez à nouveau à de la sur-stimulation. Reprendre ces comportements au bout de quelques jours ou quelques semaines est tout à fait normal : déjà s’en rendre compte est un énorme pas en avant.
- Evitez de vous juger ou de vous sentir coupable. Occupez vous juste de reprendre la routine quotidienne que vous souhaitez suivre. Concentrez-vous uniquement sur aujourd’hui, préoccupez-vous d’un seul jour à la fois.
- Préparer un plan de secours. Rencontrer des tentations et des distractions le long de la journée est tout à fait normal. Il y aura sûrement des jours ou nous finirons par être distraits. Afin d’être mieux préparés et faire face à ces situations, pensez aux activités et aux endroits qui sont le plus susceptibles de vous distraire. Qu’est-ce que vous pouvez faire pour éviter ces distractions ? Ensuite, imaginez-vous traverses ces épreuves et réagir de la manière qui vous semble la meilleure.
Voilà, vous connaissez désormais les conseils de Thibaut Meurisse sur comment vous protéger de la sur-stimulation et de la procrastination en éliminant les pics de dopamine pendant des périodes de quelques heures ou de quelques jours, comme il le conseille dans son livre « Dopamine détox ».
Si les sujets de la concentration et de la procrastination vous intéressent, je vous conseille de voir la vidéo dédiée au livre « Minimalisme digital » de Cal Newport, ou encore celles dédiées au livre « La procrastination : pourquoi vous le faites, comment l’adresser maintenant », de Jane Burka et Lenora Yuen,
A très vite pour des nouvelles idées !!
VOUS VOULEZ GARDER LA SYNTHÈSE EN IMAGE DE CHAQUE VIDÉO ?
Inscrivez-vous et téléchargez toutes les Mind Cartes !!!
Avec votre inscription vous pourrez télécharger gratuitement la mind carte de toutes les vidéos Mind Parachutes, et vous serez notifié de la publication de chaque nouvelle vidéo.
Un commentaire