Marre des PENSÉES et PRÉOCCUPATIONS en boucle ? Comment arrêter de trop réfléchir !
Le monde dans lequel nous vivons est très tendu, surstimulé, et très cérébral. Nous passons une énorme partie de notre temps à réfléchir, nous n’arrivons pas à arrêter nos pensées : à force d’analyser en boucle dans notre tête nos vies, nos choix, et nous-mêmes, nous finissons par perdre le contrôle de nos processus mentaux.
Et, à force de penser, nous finissons par alimenter notre stress : au lieu de nous aider à trouver des solutions à nos situations, trop réfléchir est à l’origine de beaucoup d’émotions négatives. Préoccupation, angoisse, rumination deviennent l’état d’esprit récurrent de nos journées.
Y a-t-il moyen d’arrêter et reprendre le contrôle de ce flux incessant de pensées négatives ?
Signes qu’on est en train de trop refléchir
Comment pouvez-vous savoir si vous réfléchissez trop ? Voici quelques situations qui peuvent vous l’indiquer :
- la plupart du temps, vous êtes conscients de vos pensées, qui sont pour la plupart négatives
- vous vous efforcez de contrôler ou orienter vos pensées
- vous avez du mal à prendre des décisions, et vous doutez souvent des décisions que vous avez pris
- vous avez une longue liste de choses qui vous préoccupent et vous inquiètent
- vous revenez en boucle sur une pensée, même s’il s’agit d’une situation passée que vous ne pouvez plus changer
Réfléchir est une caractéristique humaine de plus puissantes. La capacité de penser a joué un rôle fondamental dans notre évolution. Le problème apparait quand cette activité devient excessive, presque compulsive. Et dans la société dans laquelle nous vivons, cela peut arriver de plus en plus souvent.
Dans son livre « Arrêter de trop réfléchir », Nick Trenton partage 23 techniques pour arrêter les spirales de pensées négatives, désencombrer l’esprit et soulager le stress. Dans cet article, je vous propose de découvrir 6 de ces techniques. N’hésitez pas à lire le livre pour découvrir les 17 techniques restantes.
1. Les 4 C de la gestion du stress
Face à un pic de stress, nous avons toujours à disposition 4 approches possibles pour retrouver la maîtrise de la situation et arrêter de ruminer nos pensées. Nous pouvons contourner, corriger, consentir ou changer. Regardons-les dans l’ordre.
La première chose que nous pouvons faire face à une situation stressante est de la contourner. Tant que nous sommes proie du tourbillon de pensées, nous ne rendons plus compte que souvent nous pouvons tout simplement nous éloigner de la situation. Il ne s’agit pas de fuir nos obligations ou nier les problèmes. Il s’agit tout simplement de savoir dire « non » au stress inutile et nocif.
S’il n’est pas possible de contourner une situation, la deuxième approche possible est de la corriger. Plutôt que subir et souffrir en silence, nous pouvons exprimer de manière directe nos émotions et nos besoins, et réfléchir avec les autres personnes impliquées aux alternatives viables qui existent pour aborder la situation de manière différente.
S’il n’est pas possible de corriger une situation, la troisième approche possible est de consentir à la situation, c’est à dire l’accepter. Cela ne veut pas dire de faire semblant que la situation nous convient. Tout simplement, cela veut dire réaliser que, sans pouvoir contourner ou corriger une situation, il n’y a rien de mauvais à ressentir les émotions qu’elle suscite en nous.
Faire la paix avec la situation nous permet de nous concentrer plus facilement sur ce qui est à notre main.
Et sur le long terme, nous pouvons apprendre à changer nous-mêmes, à modifier notre vision des choses, nos objectifs, nos perceptions et attentes, afin de mieux gérer les épreuves de la vie et le stress qui peut en découler. Cela consiste à apprendre à être plus optimiste, et développer plus de résilience face aux difficultés.
Quand vous ressentez l’anxiété monter, prenez une pause et parcourez les 4 C de la gestion du stress, et voir laquelle est la mieux adaptée pour gérer la situation : contourner corriger, consentir ou changer.
2. La technique 5-4-3-2-1
Quand nous sommes pris dans un succession sans fin de pensées, nous sommes coupés du moment présent : soit nous ruminons des situations du passées, soit nous nous projetons dans des possibles situations du futur.
Pour arrêter de trop réfléchir, nous pouvons reconnecter notre conscience au moment présent. La manière la plus efficace et immédiate pour y arriver consiste à utiliser le corps, et nos 5 sens, afin de nous connecter à la réalité physique dans laquelle nous nous trouvons.
C’est tout l’objectif de la technique 5-4-3-2-1 :
- Commencez par identifier 5 objets autour de vous que vous pouvez voir. Prenez un moment pour observer dans le détail chacune d’entre elles. Prêtez attention à leur couleur, leur forme, leur texture.
- Ensuite, cherchez 4 objets dans votre environnement que vous pouvez sentir ou toucher. Comme le poids du corps sur la chaise, la sensations de vos vêtements contre votre peau, ou encore prenez entre vos mains un objets autour de vous et concentrez-vous sur la sensations du toucher que vous ressentez.
- Ensuite, trouvez 3 choses que vous pouvez entendre. Par exemple, votre respiration, le bruit de la circulation, le chant des oiseaux, ou la voix d’autres personnes dans la pièce ou dans la rue. Prêtez attention aux sons que vous entendez.
- Ensuite, trouvez 2 choses dont vous pouvez sentir l’odeur. Cela peut demander un peu plus d’attention que les étapes précédentes, mais vous pouvez par exemple sentir le parfum de votre savon, ou l’odeur du papier.
- Et pour terminer, trouvez 1 chose que vous pouvez goûter. Si vous n’avez rien à proximité que vous pouvez manger, vous pouvez ressentir le goût d’un verre d’eau ou du café ou du thé que vous avez déjà pris.
Si vous pratiquez régulièrement cette technique, vous verrez qu’elle est très efficace pour retrouver du calme et baisser le stress juste en quelques instants. Focaliser toute votre attention dans quelque chose d’extérieur à votre tête, et qui demande une expérience 100% corporelle, permet de calmer le tourbillon de l’esprit.
3. La gestion du temps
Une autre approche qui permet de réduire significativement notre niveau de stress est de mieux organiser notre temps. Une meilleure gestion du temps nous fait sentir plus en maîtrise de la situation, et avec la pratique nous apprenons peu à peu à anticiper les situations stressantes.
Gérer son temps consiste à choisir les activités qui représentent nos vraies priorités, et nous focaliser sur celles-ci. Sans une approche consciente à ce qui est important pour nous, nous risquons de donner la priorité au stress.
Sans faire attention, nous passons une grande partie de notre temps sur des activités qui nous font ressentir inquiets ou vidés d’énergie, plutôt que sur des activités qui nous font sentir bien, compétents, en contrôle de la situation.
Face à la montagne des choses à faire, nous donnons toujours la priorité au travail ; les moments pour se reposer et se relaxer sont les premiers à passer à la trappe dans les moments chargés. Il est important de planifier du temps dans notre semaine aussi pour le fun et des activités agréables.
Ces moments nous permettent de recharger notre batterie émotive et mentale, ce qui permet d’être plus efficaces et productifs dans les moments de travail.
4. Le training autogène
Même avec une très bonne approche dans la gestion du temps, nous ne serons jamais à l’abri des imprévus et des mauvaises surprises, ce qui peut continuer à alimenter notre spirale de pensées négatives.
La sensation de stress et d’anxiété qui en découle a des effets en dehors de notre tête. Notre physiologie, comme la respiration et les battements du cœur, les hormones produits par notre corps comme le cortisol, finissent par alimenter notre mal-être.
Si au lieu de vouloir maîtriser nos pensées nous agissons directement sur notre physiologie, nous pouvons retrouver une situation plus calme, posée. Quand nous relaxons notre corps, notre tension artérielle baisse, notre digestion s’améliore, les battements du cœur ralentissent, notre sommeil et notre confiance s’améliorent.
Une technique qui permet de relaxer notre corps est le training autogène. Cette technique nous invite à nous asseoir ou nous allonger, à respirer de manière plus lente et profonde, et faire attention l’un après l’autre à différents aspects de notre physiologie : le poids de nos membres comme les bras et les jambes, la chaleur corporelle, prendre conscience de notre respiration et du battement du cœur, les sensations dans la zone abdominale, et la fraîcheur du front.
Pour chacun de ces cycles, pendant que nous faisons attention à un aspect différent de notre physiologie, nous pouvons répéter 6 fois « je suis calme ». SI vous cherchez sur Internet, vous pouvez facilement retrouver des sessions guidées de training autogène.
5. La visualisation guidée
Une autre manière pour retrouver le calme est d’utiliser notre capacité d’imagination pour nous projeter dans une situation agréable, qui nous fait sentir bien.
Cela consiste à fermer les yeux, et s’imaginer dans une scène naturelle paisible et magnifique : une promenade dans une forêt, une vue face à l’océan, des paysages enneigés. Impliquez le plus de sens possible dans la scène que vous imaginez : non seulement ce que vous voyez, mais aussi les sons que vous entendez, les parfums que vous sentez, la texture et la température de ce que vous touchez, et le goût de ce que vous mangez.
Passer quelques minutes dans cette situation paisible diminue immédiatement le niveau de stress, et permet de cultiver de manière volontaire son état d’esprit et les sensations que l’on ressent. L’avantage de cette technique est qu’elle est disponible à tout moment, et nous pouvons pratiquer aussi longtemps et aussi fréquemment que nous le souhaitons.
Plus nous pratiquons, plus intenses seront les effets de la visualisation guidée sur notre état émotif et mental.
6. Se libérer des distorsions cognitives
Notre vision et compréhension du monde est fortement influencée par nos valeurs, nos expériences, nos croyances. Nous ne pouvons pas voir la réalité telle qu’elle est, mais à travers le filtre de nos interprétations, hypothèses et attentes.
La plupart du temps, nous ignorons que notre vision de la réalité est déformée par nos filtres, et nous considérons que ce que nous pensons doit forcément correspondre à la vérité.
Parmi les modèles mentaux que nous pouvons utiliser, il y en a 6, très communs, qui représentent un véritable distorsion de la réalité, et qui facilitent les sentiments de stress et d’anxiété.
- La pensée « tout ou rien » : cette vision binaire de la réalité est trop simpliste, et elle est très rarement correcte. D’après ce modèle, les choses sont noires ou blanches, correctes ou erronées, il n’y a pas de place pour les nuances et le compromis.
- La sur-généralisation, par laquelle nous arrivons à des conclusions catégoriques et définitives en partant d’un ensemble très faible de données. Cette distorsion conduit au perfectionnisme, et fait monter la tension.
- La personnalisation, qui consiste à prendre les choses personnellement dans toute situation. Nous nous sentons responsables pour des situations qui sont complétement en dehors de notre contrôle, et nous tirons des conséquences sur notre personne en partant d’événements aléatoires.
- L’internalisation ou l’externalisation, qui représentent l’habitude d’un côté d’être responsables de tout ce qui se passe, ce qui conduit à la culpabilité et une faible estime de soi, et de l’autre extrême à toujours accuser les autres pour des responsabilités qui nous correspondent.
- Favoriser le négatif, dévaloriser le positif, quand nous finissons par ne pas donner de l’importance au 99% de fois ou nous obtenons de bons résultats, pour nous concentrer uniquement sur le 1% ou nous commettons des erreurs. Nous concluons, de manière hâtive, que les choses négatives arrivent toujours.
- Le raisonnement émotionnel, selon lequel si nous ressentons une certaine émotion, cela signifie que cette émotion pointe vers la vérité de cette situation : si je le sens comme ça, ça doit être vrai. Cela nous porte à ignorer les éléments qui indiquent que d’autres explications sont possibles.
Ces distorsions cognitives sont tellement intégrées dans notre manière de penser qu’il est très difficile de s’en rendre compte. Nous pouvons les identifier en faisant attention au langage que nous utilisons. Quand nous utilisons des expressions absolues : toujours, jamais, c’est la seule explications possibles ; quand nous nous définissons par rapport à un événement : je fais des erreurs à chaque fois, je suis nul ; ou quand nous faisons des hypothèses sur ce que les autres pensent : elle me déteste, il le fait exprès pour me faire sentir mal.
Une autre possibilité est de collecter, tel un chercheur ou un scientifique, des données sur nos comportements ou nos émotions qui génèrent du stress ou de l’anxiété. Il convient pour cela de mettre nos observations à l’écrit : cela permet plus d’objectivité et une meilleure compréhension des situations observées.
Pour chaque comportement ou pensée qui nous agite, nous pouvons commencer par identifier le déclencheur : la personne, la situation, l’endroit qui provoquent un certain comportement ou pensée de notre part.
Ensuite, nous pouvons décrire le comportement ou le flux de pensée générés par le déclencheur. Et pour terminer, nous pouvons décrire la conséquence de cette pensée ou ce comportement. Le simple fait de l’écrire nos permet de réaliser que cette pensée ou comportement ne sont pas adaptée, puisque la conséquence est toujours négatives.
Nous avons alors plusieurs options pour faire face à cette situation. Par exemple :
- nous pouvons voir comment nous protéger ou éliminer le déclencheur, afin de ne pas tomber dans ce comportement ou cette pensée
- Nous pouvons explorer et tester des pensées ou comportements alternatifs que nous pouvons adopter dans la même situation, afin d’arriver à des conséquences plus positives.
Voilà, vous connaissez désormais 6 techniques suggérées par Nick Trenton dans son livre « Arrêter de trop réfléchir ». Reprendre contact avec son corps et ses sensations, identifier et corriger ses distorsions cognitives, s’entraîner à un dialogue intérieur positif permettent de mettre fin à la spirale de pensées négatives qui tourne sans cesse dans notre esprit.
Cela permet de baisser significativement le niveau de stress et de préoccupation, et d’utiliser à notre avantage l’énorme puissance de notre cerveau et de notre capacité de réflexion, plutôt que d’être victime de ses excès.
Si le sujet vous intéresse, je vous conseille de voir la vidéo dédiée au livre « Comment arrêter les pensées négatives » de Beau Norton, ou celle dédiée au livre « Le pouvoir du moment présent », de Eckhart Tolle.
A très vite pour des nouvelles idées !!
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