STOP aux DISTRACTIONS 💪 : devenez IMPERTURBABLE
Nous ressentons tous, peut-être à des degrés différents, la frustration liée au flux des distractions constantes du quotidien : les notifications et les nouveaux messages sur notre portable, de nouveaux mails à traiter, les heures passées sur les réseaux sociaux sans rien en tirer de productif.
Ce qui rend encore plus difficile de résister à la tentation, est que ces nouvelles technologies sont conçues pour nous inciter à les utiliser le plus longtemps possible. Elles exploitent le fonctionnement de notre cerveau et du comportement humain afin de garder notre attention rivée sur les écrans.
Notre cerveau est devenu accro aux sources de satisfaction instantanée depuis des années. Nous avons parfois l’impression d’être victimes des nouveaux services qui, à la base, devaient être là pour nous aider. La bonne nouvelle est qu’il existe des techniques qui permettent de mettre un frein à l’utilisation compulsive des outils et services numériques, et de retrouver la maîtrise sur sa concentration et sa capacité d’attention.
Imperturbable, de Nir Eyal
En réalité, dans notre incapacité à rester concentrés, et dans notre exposition constante à des nombreuses sources de distraction, la technologie n’est pas le problème principal. Certes, les interruptions continues n’aident pas. Mais le vrai problème est beaucoup plus profond que cela.
Et si nous nous limitons à mettre des barrières aux sources de distractions externes, très probablement nous finirons tout simplement par remplacer une distraction par une autre.
Dans son livre « Imperturbable » de Talent Editions, Nir Eyal partage un modèle permettant de mettre en place 4 stratégies clés qui nous permettent de lutter efficacement contre les distractions, et nous font sentir plus productifs, plus forts et plus satisfaits dans nos relations avec les autres.
Nous pouvons représenter la valeur des activités que nous réalisons chaque jour sur une ligne : du côté droit de cette ligne, nous avons les attractions, c’est à dire toutes les activités et les actions qui nous rapprochent de nos objectifs, de ce que nous cherchons dans la vie. A l’extrême opposé, nous avons les distractions, qui représentent les activités et les actions qui au contraire nous éloignent de nos objectifs.
Que ce soit une attraction ou une distractions, chacun de nos comportements est suscité par un déclencheur. Il y en a de deux types :
- Les déclencheurs internes, par exemple des sensations physiques comme la faim ou le froid, ou des pensées.
- Et les déclencheurs externes, comme les notifications ou les alertes sur nos portables, mais aussi les demandes et les sollicitations des personnes et des objets autour de nous.
Être imperturbable signifie s’efforcer de faire ce que nous avons décidé que nous allons faire.
Dans un monde qui nécessite de plus en plus de gens qui savent faire preuve de créativité et de résoudre des problèmes complexes, savoir se concentrer profondément sur une seule tâche représente une des compétences les plus importantes à développer.
Je vous propose de mieux connaître la nature des attractions, des distractions, des déclencheurs internes et externes, et de tirer profit de cette connaissance pour devenir imperturbables.
1. Maîtriser les déclencheurs internes
Quand nous sommes distraits par un message sur notre téléphone, ou par la demande d’un collègue, notre première réaction est de leur donner la faute. Mais bien souvent, une distraction n’est qu’une tactique utilisé par notre cerveau pour fuir une situation désagréable.
Face à une activité très exigeante d’un point de vue physique ou mental, ou à des problèmes personnels ou professionnels qui nous font souffrir, notre cerveau nous pousse vers des comportements qui nous permettent de tenir l’inconfort à distance.
Impossible aussi de garder un sentiment de satisfaction longtemps : l’être humain a survécu et évolué pendant des milliers d’année grâce à un mécontentement et une agitation quasi permanents, 2 avantages évolutifs.
Quatre facteurs psychologiques sont à l’origine d’une satisfaction passagère :
- L’ennui : notre esprit n’aime pas rester seul avec lui-même, il préfère « agir » plutôt que de rien faire ou penser.
- Le biais de négativité : par nature, nous accordons plus d’attention aux événements négatifs que neutres ou positifs.
- La rumination mentale, la tendance à ressasser en boucle ce qui ne s’est pas passé comme souhaité, ou des préoccupations pour le futur.
- Et l’adaptation hédonique, notre propension à revenir rapidement à notre niveau de satisfaction habituel, après des pics positifs ou négatifs.
Puisque insatisfaction et inconfort sont deux émotions naturelles et très fréquentes, autant apprendre à les accepter et à les gérer de manière saine ! Par exemple, s’interdire ou supprimer de force une pensée ou une envie, est une approche contreproductive.
Pour mieux maîtriser les comportements impulsifs, nous pouvons :
- Prêter attention à la sensation inconfortable qui précède une distraction, pour mieux la repérer
- Identifier le déclencheur interne : quelle est précisément la sensations ressentie ? à quel endroit du corps elle se manifeste ?
- Explorer ses sensations avec curiosité, plutôt que de les réprimer ou les juger
- Se donner 10 minutes : vous pouvez tout à fait céder à votre envie ou distraction, juste pas tout de suite. Si 10 minutes après l’envie est toujours présente, faites-vous plaisir.
S’entraîner sur l’observation des sensations et l’attente sont 2 excellentes manières de maîtriser ses déclencheurs internes.
2. Donner du temps aux attractions
Une de manières les plus efficaces pour maximiser la probabilité de réaliser des actions qui nous rapprochent de nos objectifs est de leur réserver du temps dans notre agenda.
Cela commence donc par définir nos objectifs, ce qui est important pour nous : en effet, rien n’est une distraction tant que nous ne savons pas de quoi elle nous distrait.
L’auteur représente notre vie par 3 domaines concentriques : nous-mêmes, nos relations et notre carrière.
- Le premier cercle implique toutes les activités qui nous permettent de prendre bien soin de nous ; pratiquer une activité physique, se reposer, manger sainement, notre développement intellectuel et spirituel.
- Le deuxième cercle implique nos relations, avec notre famille (notre couple, nos enfant, nos parents), et nos amis
- Le troisième cercle concerne notre travail, ou une cause qui nous est chère.
Contrairement aux deux premiers cercles, il y a peu de risque d’oublier de travailler. Mais il faut néanmoins s’assurer de réaliser du travail productif, celui qui nous permet de créer des résultats pour nous et pour notre entreprise.
Et il est essentiel de décider consciemment de l’importance de chacun de ces cercles, et de leur réserver du temps dans notre agenda. Sinon, le risque principal est de passer énormément de temps sur notre travail et notre carrière, de ne laisser à nos relations que les moments qui restent, sans forcément de la qualité, et d’oublier complétement de prendre soin de nous.
Pour éviter ce risque, nous devons réserver des créneaux dans notre agenda pour nous assurer d’avoir du temps pour nous et notre bien-être, et pour nos relations.
Nous devons donner à ces moments la même importance qu’un rendez-vous avec un client ou notre responsable. Il faut vraiment des excellentes raisons pour les annuler ou les reporter !!
Puisqu’il n’est pas toujours possible de contrôler directement les résultats de nos actions sur notre bien-être, nos relations et notre carrière, ce sur quoi nous devons nous concentrer est de choisir la quantité de temps à attribuer aux 3 domaines de vie, et faire en sorte de nous trouver au bon endroit au bon moment pour faire ce que nous avons prévu de faire.
3. Maîtriser les déclencheurs externes
Les nouvelles technologies et le monde numérique représentent à la fois un vrai aide dans nos activités, ainsi qu’une source importante de distractions. Pour distinguer entre un déclencheur externe positif de un négatif, nous pouvons nous poser la question :
Ce déclencheur sert-il ma cause, ou c’est moi qui sers la sienne ?
Au travail et la maison, indiquez clairement les moments où vous ne souhaitez pas être interrompus. Imprimez une carte avec un feu rouge et un message qui indique explicitement de ne pas vous déranger, facilement visible par vos collègues ou vos enfants. Avant de l’utiliser, expliquez le sens de cette carte pour qu’ils ne soient pas surpris et, qui sait ?, peut-être vous leur donnez envie de l’utiliser à leur tour.
Aussi, configurez votre logiciel de messagerie instantanée sur « ne pas déranger » pendant vos moments de concentration.
Une autre source redoutable de distraction ce sont les emails, qui risquent de consommer une grande partie de notre temps de travail pour une valeur produite limitée.
Pour recevoir moins de mail, il vous suffit d’en envoyer moins. Voici deux idées pour y arriver sans être malpolis :
- Définissez dans votre agenda des moments où vous êtes disponibles pour répondre aux demandes. Invitez vos interlocuteurs à vous appeler ou passer vous voir à ces moments, plutôt qu’échanger par email. Le nombre de sollicitations va naturellement se réduire, et celles qui restent seront plus agréables à traiter.
- Programmez l’envoi des emails à des moments ultérieurs pour éviter plusieurs aller-retour, et classez vos emails selon l’urgence de la réponse. Vous pouvez utiliser 2 groupes : « Aujourd’hui » pour ceux qui nécessitent une réponse dans la journée, et « Cette semaine », pour les messages moins urgents.
Concernant votre téléphone, éliminez toutes les applications que vous n’utilisez plus depuis longtemps, et désactivez toutes les notifications visuelles et sonores qui ne sont pas indispensables pour vous. De la même manière, nettoyez le bureau de votre ordinateur des icônes qui s’y trouvent, et laissez un espace visuel propre. Désactivez aussi les notifications non essentielles.
Décidez à l’avance des moments de votre journée lors desquels vous allez regarder vos réseaux sociaux et vos sites préférés.
4. Prévenir les distractions
La dernière étape pour devenir imperturbable est de rendre plus difficile céder aux distractions. Cela se passe principalement par des pré-engagements, c’est à dire des choix fait à l’avance pour éviter les comportements compulsifs.
Les pré-engagements peuvent avoir 3 natures différentes, et vous pouvez les combiner pour des résultats encore meilleurs.
- Le premier type est un « pacte d’effort », qui consiste à rendre plus difficiles de réaliser les comportements indésirables. Par exemple, vous pouvez décider de rentrer votre nom d’utilisateur et votre mot de passe à la main et à chaque utilisation pour les services sur lesquels vous perdez le plus de temps. Vous avez aussi des logiciels qui coupent carrément l’accès à internet depuis votre ordinateur ou votre portable pendant une durée de temps prédéterminée.
- Le deuxième type est un pacte financier » : vous pouvez mettre de l’argent en jeu pour vous encourager à faire ce que vous avez prévu de faire. Vous pouvez par exemple donner à un ami une somme d’argent qu’il pourra vous restituer au moment convenu si vous avez fait ce sur quoi vous vous êtes engagés, ou la garder ou la donner à une cause que vous détestez si vous ne tenez pas votre promesse. Malgré leur efficacité, utilisez les pactes financiers avec précaution : ils fonctionnent bien pour les distractions temporaires et si vous pouvez supprimer les déclencheurs externes associés.
- Le troisième type est un « pacte d’identité », lors duquel vous adoptez une image de vous-mêmes qui vous aident à poursuivre vos objectifs. Les résultats peuvent être remarquables. Décidez donc de vous voir comme quelqu’un d’imperturbable, et affirmez cette identité avec vous-mêmes et les autres.
Il n’est pas nécessaire de viser la perfection : ce qui fait de nous quelqu’un d’imperturbable de s’efforcer de faire ce que nous avons décidé que nous allons faire, et pas d’y réussir à chaque fois.
Voilà, vous connaissez désormais les stratégies proposées par de Nir Eyal pour devenir imperturbable, en agissant sur les déclencheurs internes et externes, afin d’orienter nos comportements le plus possibles vers nos attractions, et en nous éloignant des distractions.
Qui parmi vos proches ou vos collègues serait la personne qui plus pourrait bénéficier de ces conseils pour se protéger des distractions ? N’hésitez pas à lui partager la vidéo 😉
Si le sujet vous intéresse, je vous conseille de voir la vidéo dédiée au livre « Le minimalisme digital », de Cal Newport, ou la vidéo dédiée au livre « La Force du Focus » de Jack Canfield, Mark Victor Hansen et Les Hewitt.
A très vite pour des nouvelles idées !!
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