ASSERTIVITÉ : apprenez à dire « NON » et à demander ce que vous voulez !
Beaucoup d’entre nous ont la tendance à être toujours complaisant envers les autres, ont du mal à dire non, ont parfois l’impression de se faire marcher sur les pieds. Cet effort constant pour plaire aux autres, cette incapacité à faire valoir ses besoins et ses envies, a un double effet négatif.
D’une part, à force de dire oui à ce que les autres nous demandent, nous n’avons plus de temps et d’espace pour nous occuper de nos propres besoins. Nous sommes nous-mêmes la première victime de notre manque d’assertivité.
Et de l’autre, l’effet de cette gentillesse inconditionnée sur notre appréciation de la part des autres finit par avoir un effet contraire à celui que l’on recherche. Plutôt qu’apprécier cette disponibilité sans limites, les gens finissent par la considérer un manque de caractère, et n’ont aucune considération pour les efforts qui sont fait.
Afin de sortir de cette situation difficile, il est suffisant d’apprendre et de pratiquer l’art de l’assertivité au quotidien. Découvrez comment.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens n’arrivent pas à dire non, à affirmer leur volonté et leurs besoins de manière ferme.
Tout d’abord, il y a l’éducation que l’on a reçue depuis notre enfance. Pour être un enfant sage, digne de l’amour de ses parents, nous devions être généreux et altruistes : c’était bien de partager ses jouets avec les autres enfants, et c’était mal de les garder uniquement pour soi.
Et puis il y a la peur de ne pas être accepté et aimé par les autres, la tendance à éviter les conflits à tout prix, ce qui nous pousse à dire toujours oui aux demandes des autres, même quand cela nous demande plus d’efforts et de renonciations que nous sommes disposés à faire.
Si d’un côté des valeurs comme la générosité, l’altruisme, l’envie d’aider représentent un côté très beau de la nature humaine, quand ils sont exprimés sans limites et discernement peuvent nuire à la fois à notre propre bien-être, et aussi à nos relations avec les autres.
Dans son livre « L‘art de l’assertivité quotidienne », Patrick King souhaite partager des conseils pragmatiques sur comment apprendre à affirmer d’avantage nos besoins et nos envies tout en respectant ceux des autres.
C’est en effet une erreur de voir nos besoins et ceux des autres en contraposition. Apprendre à dire non, affirmer clairement les limites que nous ne souhaitons pas dépasser, ne nous empêchent pas de nous intéresser aux autres et de les aider à chaque fois que cela est possible. Sauf que nous le faisons en donnant à nous-mêmes et à nos propres besoins la même importance que nous donnons aux autres et à leurs besoins.
Le résultat sera un plus grand épanouissement pour nous, et des meilleures relations avec les autres.
Les fausses croyances desquelles se libérer
Voici la liste des principales croyances qui minent notre capacité à exprimer de l’assertivité :
- Le besoin de plaire aux autres, conséquence du message reçu depuis l’enfance qu’il est plus admirable d’avoir de la considération envers les autres que de s’occuper de soi. C’est aussi la conséquence de la fausse croyance que nous sommes responsables du bonheur et du bien-être des autres. Cela nous pousse à ressentir de la culpabilité quand nous choisissons de donner la priorité à nos propres besoins.
- Le sentiment d’insécurité et de manque de valeur personnelle, avec comme conséquence la peur toujours présente du rejet des autres. Consciemment ou inconsciemment on est convaincu que nous ne sommes pas digne d’être aimés telles que nous sommes, et que donc nous devons tout faire pour mériter l’intérêt et l’approbation des autres.
- Confondre affirmation de soi et méchanceté. A force d’entendre les expressions « Sois sympa », « Sois gentil » et « Sois bon », utilisés souvent de manière interchangeable, on finit par croire qu’il est nécessaire d’être toujours gentil pour être une bonne personne. Mais c’est faux : c’est en s’autorisant à être égoïstes parfois que nous pouvons véritablement aider les autres, et partager pleinement le bonheur que l’on ressent pour eux.
- La peur de la confrontation : afin d’éviter l’apparition d’émotion désagréables comme la culpabilité, la colère et le dégout, on préfère emprunter le chemin du moindre effort et de garder nos opinions pour nous. La conséquence est que plutôt que faire face à des divergences ouvertement, avec le temps on adopte des comportements passifs-agressifs qui nuisent bien plus à nos relations.
Beaucoup de ces croyances sont complétement inconscientes, et finissent par alimenter un dialogue interne négatif lorsque nous renonçons à exprimer notre assertivité. Les pensées négatives plus fréquentes sont les suivantes :
- Se blâmer soi-même : alors qu’assumer ses responsabilités est une preuve de maturité, s’en vouloir pour toute mauvaise choses qui nous arrive est complétement contre-productif
- S’attendre à des évolutions toujours négatives : notre cerveau est naturellement plus attiré par le négatif que par le positif. Porté à l’extrême, cette tendance nous pousse à rester uniquement focalisé sur les conséquences les plus noires possible dans toute situation.
- S’exprimer par des exagérations 100% négatives, comme « tout est nul dans ce boulot », ou « rien ne va jamais bien dans ma vie ». Ces exagérations négatives n’apportent que des regrets et de la peur, ce qu’il rend très difficile de se fixer et de poursuivre des objectifs plus positifs.
Si on a développé ces croyances et ces pensées, ce n’est pas par hasard. Les personnes qui nous entourent peuvent avoir instauré avec nous des dynamiques négatives qui les alimentent. Elles sont rarement exprimées de manière explicite, elles sont bien plus souvent laissées entendre. Les plus communes sont :
- La menace du punisseur, qui nous fait entendre : « fais ce que je veux, ou tu subiras des conséquences négatives »
- La menace de la victime, qui joue plutôt avec notre sentiment de culpabilité quand il passe le message : « fais ce que je veux, ou je subirai des conséquences négatives »
- La menace du séducteur qui à l’opposé nous fait miroiter la possibilité d’une récompense : « Fais ce que je veux, et tu pourrais bénéficier de conséquences positives. »
Ces trois menaces génèrent des sentiments de peur, d’obligation et de culpabilité ; le chantage émotionnel est exploité afin de manipuler notre comportement.
Lorsque nous nous rendons compte que nous ressentons de la peur, de l’obligation ou de la culpabilité, nous pouvons nous poser la question si notre comportement reflète vraiment nos souhaits, ou s’il est dicté par ces sentiments.
La relation avec soi-même : la première brique de l’assertivité
La première relation de laquelle prendre soin pour réussir à exprimer sainement son assertivité au quotidien est la relation que l’on a avec soi-même. En effet, la qualité de cette relation est ce qui détermine nos relations avec tout le reste.
Si on a une relation négative avec soi, si on ne fait que s’en vouloir et si on ne voit que nos côtés négatifs, il est tout à fait logique de chercher à obtenir des autres l’acceptation et l’amour dont on a besoin, mais qu’on arrive pas à se donner soi-même.
Dans ces conditions, nous courons le risque de nous exposer aux relations abusives et toxiques avec ceux qui souhaitent profiter de ce besoin désespéré d’approbation.
Donc, un premier conseil pour renforcer son assertivité est d’être un bon ami vis-à-vis de soi-même. Rappelez vous que vous ne pourrez pas être 100% parfaits en toute occasion et que vous avez le droit à l’erreur, que vous n’êtes pas responsables du bonheur des autres, et surtout que vous avez aussi le droit de vous occuper de vos propres besoins avant de vous occuper de ceux des autres.
Soyez doux et compréhensifs avec vous-mêmes comme vous le seriez avec un proche que vous aimez et que vous appréciez. En apprenant à vous pardonner et à vous aimer d’abord, vous ressentirez moins le besoin de chercher constamment l’approbation et l’amour des autres. Si faire plaisir aux autres peut être agréable sur le moment, s’aimer soi-même est encore plus important sur la durée.
En prenant soin de votre relation avec vous-mêmes, vous pourrez développer les bonnes croyances suivantes :
- Je peux m’exprimer avec assertivité, tout en étant une bonne personne
- Je peux apprendre à gérer les conflits et à confronter les autres de manière appropriée
Grâce à ces deux croyances, nous pouvons apprendre à bien demander ce dont nous avons besoin. En effet, la raison principale pour laquelle nous n’obtenons pas ce que nous voulons, c’est que nous n’arrivons pas à le demander.
C’est n’est pas juste une question des choix de mots au moment d’exprimer notre demande. Il s’agit tout d’abord de développer le bon mindset.
- Cela commence en donnant la juste priorité à nos propres besoins. Nous devons apprendre à voir notre vie comme un film dans lequel nous sommes le héros, nous n’avons pas juste un rôle secondaire.
- Ensuite, nous devons éliminer des pensées comme : « je ne mérite pas ça », ou « je ne me sens pas légitime »
- Et pour terminer, nous devons prendre le temps pour identifier exactement quels sont nos vrais besoins et envies. Nous pensons parfois que si les personnes autour de nous nous aimaient vraiment et s’intéressaient à nous, elles devraient savoir ce dont nous avons besoin sans que nous ayons à l’exprimer. En réalité, souvent nous ne savons pas nous-mêmes ce que nous cherchons ; espérer que les autres le devinent est tout simplement une utopie.
Si nous n’arrivons pas à développer suffisamment d’assertivité, le risque est de développer des comportements passifs-agressifs. Nous envoyons aux autres un message toujours conciliant, en cachant nos vraies émotions. Au lieu d’aborder directement un problème, nous insinuons notre point de vue par sous-entendus, en espérant que notre interlocuteur lise dans nos pensées.
Sous couvert de gentillesse, ce comportement est très fermé sur soi, complétement fermé à la coopération, voir même orienté à saboter la relation.
Rarement des comportements passifs-agressifs portent à des résultats. Souvent, sur la durée ils finissent même pour gâcher les relations bien plus qu’une confrontation directe ou un conflit ouvert.
7 conseils pour exprimer correctement vos besoins
Voici 7 conseils pour demander ce dont vous avez besoin avec assertivité, et de la bonne manière :
- Demandez, puis ne dites plus rien. N’essayez pas de combler le silence qui suit votre demande affirmée, même s’il peut être un moment gênant ou tendu. C’est dans ce moment de silence que nos fausses croyances se font sentir à plein volume.
- Créez une situation « gagnant – gagnant » : quand vous exposez vos besoins, c’est un bonne idée de considérer en même temps ce que la personne peut penser ou ressentir et si c’est un bon moment pour demander. Vous imaginer à la place de l’autre et voir comment vous recevriez cette demande peut être de grand aide.
- Facilitez les choses : il est beaucoup plus simple de s’exprimer avec assertivité quand la demande exprimée est claire et facile à réaliser.
- Proposez des options, pour que votre interlocuteur puisse choisir parmi vos propositions celle avec laquelle il est plus à l’aise.
- Soyez directes : assurez-vous que votre demande soit bien alignée avec votre véritable intention. Votre communication sera d’autant plus efficace si vous êtes directes et honnêtes sur ce que vous voulez et pourquoi.
- Soyez précis : des demandes vagues ou génériques ne permettent pas à votre interlocuteur de comprendre clairement ce qu’il accepte et ce sur quoi il s’engage.
- Donnez la possibilité de refuser votre demande, sans que votre interlocuteur se sente coupable, au cas il ne puisse pas, ou ne veule pas, faire ce que vous avez demandé. Ne prenez pas mal et vous vous énervez pas si vous recevez un non en réponse à une demande que vous considérez raisonnable. Cela peut affecter très négativement vos relations, et peut vous faire passer par une personne immature et capricieuse.
6 conseils pour dire « NON » sans gâcher vos relations
Si par contre votre principale difficulté est dire non, voici aussi 6 conseils pour vous aider à affirmer votre refus de manière positive :
- Dites « je ne vais pas » plutôt que « je ne peux pas », vous évitez de passer à votre cerveau le message que vous n’allez pas faire quelque chose que vous voudriez normalement faire. En disant « je ne vais pas », vous affirmez plutôt votre pouvoir et votre contrôle sur la situation.
- Dites non à de catégories de requêtes plutôt qu’à des demandes individuelles. Cela vous évite de devoir vous interroger à chaque fois si vous allez accepter ou refuser une demande, et c’est aussi plus facile à comprendre et à accepter par votre interlocuteur.
- Restez simples et directes, c’est la meilleure façon de dire non. Comme quand vous exprimez une demande, gardez le silence une fois que vous avez dit « non ». L’inconfort de ce moment nous pousse à continuer à parler, ou vouloir proposer de l’aide. Résistez, ce moment va passer vite.
- Reportez la décision à plus tard, si vous ne pouvez pas refuser simplement, tout de suite. Dites à votre interlocuteur que vous allez y réfléchir, et profitez pour lui demander de faire quelque chose pour vous aider à décider.
- N’en faite pas une affaire personnelle : parfois notre malaise à dire « non » est dû à la peur que notre interlocuteur puisse le prendre personnellement. Mais votre refus porte sur la demande, dans les circonstances actuelles, et non pas sur la personne elle-même. Assurez-vous donc que votre refus soit aussi impersonnel que possible, et très axé sur la situation spécifique.
- Montrez de l’empathie : une grande partie des réactions négatives à un refus proviennent du sentiment de manque d’écoute ou d’attention. Le simple fait d’acquiescer la demande, de répéter dans vos mots la demande de votre interlocuteur ainsi que les sentiments que vos percevez avant de dire « non » montre que vous l’avez bien écouté et compris. Ce sera alors beaucoup plus simple pour votre interlocuteur d’accepter votre refus.
Voilà, vous connaissez maintenant des conseils très pragmatiques pour exprimer vos besoins de manière affirmée, et de dire « non » sans compromettre votre relation avec les autres, grâce aux recommandations de Patrick King dans son livre « L’art de l’assertivité quotidienne ».
N’hésitez pas à mettre dans les commentaires lequel de ces conseils vous souhaitez tester, et partagez les approches que vous utilisez et qui vous aident à vous affirmer tout en respectant les autres.
Si ce sujet vous intéresse, je vous invite à voir la vidéo dédiée au livre « Confiance illimité » de Franck Nicolas, ou encore celle dédiée au livre « Construire l’estime et la confiance en soi », de Lisa Roberts.
A très vite pour des nouvelles idées !!
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