En FORME pour TOUJOURS : vaincre la maladie par l’ALIMENTATION

Il y a une chose que nous répétons chaque jour, plusieurs fois par jours, tous les jours de notre vie, et qui a un poids énorme pour notre bien-être et notre santé : il s’agit de notre alimentation.

Une alimentation erronée est souvent à l’origine des maladies qui font les plus de victimes dans les Pays occidentaux, comme les maladies cardiovasculaires ou les cancers.

Il suffit d’apprendre quels sont les effets sur notre corps de ce que nous mangeons, quelles sont les propriétés des aliments que nous utilisons régulièrement pour améliorer significativement la qualité de notre alimentation, et par extension, de notre santé.

Découvrez quels sont les 12 aliments à garder dans votre alimentation pour maximiser les bienfaits pour votre organisme.

Michael Greger est un docteur américain qui a dédié toute sa carrière professionnelle à comprendre les conséquences de notre alimentation sur notre santé, et à étudier quelle était l’alimentation la plus appropriée pour rester en bonne santé le plus longtemps possible.

Dans son livre « Comment ne pas mourir », il parcourt une par une les maladies qui constituent le plus haut taux de mortalité dans les Pays occidentaux, pour expliquer quelle est la part joué par l’alimentation dans l’apparition et le décours de ces maladies.

Si des prédispositions génétiques peuvent influencer la probabilité de développer certaines maladies avec l’âge (par exemple, des problèmes cardiovasculaires, des cancers, ou même des maladies neuro-dégénératives comme l’Alzheimer), de plus en plus d’études montrent que d’autres facteurs ont un impact encore plus grand.

La bonne nouvelle est que si d’un côté nous naissons avec un certain patrimoine génétique et nous ne pouvons rien n’y faire, nous avons des biens meilleurs leviers d’actions sur ces 3 facteurs : le tabac, l’alimentation, et notre style de vie. 

Je dois avouer qu’il s’agit d’un des livres les moins faciles à lire de ces derniers mois : non seulement par l’énorme quantité d’information qu’on peut y retrouver (le livre compte environs 650 pages si on compte aussi les références aux études scientifiques cités), mais aussi parce qu’il est rédigé avec le rigueur d’un médecin pour apporter des preuves tangibles à sa thèse.

Ce que j’ai découvert dans ce livre m’a poussé à décider de changer ma propre alimentation pour suivre les conseils de l’auteur.

Ce qui est présenté ne correspond pas du tout à un tout dernier régime à la mode, mais bien un traité sur les qualités nutritionnelles des aliments que nous mangeons, ainsi que leur effet sur notre santé.

Comme dit l’auteur : la responsabilité de vos choix alimentaires vous revient complétement (comme tous les autres choix de votre vie, je dirais…), mais avoir plus d’information peut vous aider à faire des choix plus avisés.

Si le sujet de l’alimentation vous intéresse, je vous conseille vivement de visiter le site web de l’auteur (https://nutritionfacts.org/). L’auteur y poste plusieurs articles par semaine depuis des années, de manière complétement gratuite, sur tous les études scientifiques que lui et son équipe ont la possibilité d’analyser.

N’ayant pas une formation en médecine, et pour garder un format court et dynamique, je n’aurais pas le temps d’expliquer dans les détails toute la richesse d’analyse que vous pouvez trouver dans le livre.

J’essaierai donc de partager avec vous les principaux points exposés par l’auteur, ainsi que ses principaux conseils d’alimentation.

Attention : orienter son régime alimentaire vers la consommation d’aliments d’origine végétale, comme le suggère l’auteur, peut avoir un effet très fort sur votre santé. Si vous prenez régulièrement des médicaments pour traiter un problème de santé comme le diabète ou le cholestérol, demandez conseil à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire. Parfois il est nécessaire de changer de médicaments ou de posologie afin d’éviter des effets indésirables.

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité aux Etats Unis. A cause d’un processus qui dure plusieurs décennies, des taux élevés de cholestérol et de graisse dans le sang finissent par endurcir les parois des artères, et à créer des plaques qui rendent plus difficile le passage du sang, et qui finissent par causer des infarctus et d’autres problèmes cardiaques.

C’est un processus qui commencent très tôt et qui concerne tout le monde ; les premiers effets sont visibles déjà à l’âge de 10 ans, et se cumulent dans le temps.

La cause principale de ces maladies est l’alimentation. Les individus issus de populations pour lesquelles ces maladies sont très rares, comme certaines populations d’Asie ou d’Afrique, et qui adoptent le régime alimentaire des Pays occidentaux, par exemple suite à l’émigration, finissent avec un taux de mortalité pour des problèmes cardiovasculaires comparable à ceux de ces Pays.

Certaines maladies qui impactent le cerveau, comme l’Alzheimer ou les AVC, sont aussi liées à des plaques de gras qui, au lieu de se former dans les artères, se forment dans le cerveau et empêchent une bonne circulation du sang.

Pour réduire drastiquement le taux de « mauvais » cholestérol, celui qui cause le dépôt de graisse dans les vaisseaux sanguins, il faut diminuer voir éliminer la consommation des aliments d’origine animale, comme la viande et le poisson, ainsi que les produits laitiers et les œufs. Les produits transformés typiques de la nourriture industrielle sont aussi à éviter.

Au contraire, une alimentation d’origine végétale réduit le cholestérol aussi efficacement que les médicaments, mais sans les risques associés.

Les « effets secondaires » d’une alimentation saine sont même désirables : moins de risques de cancer et de diabète, et protection de nos organes.

Parmi les principales maladies typiques du monde occidental on trouve aussi les cancers et le diabètes. Seulement un petit pourcentage d’entre elles est attribuable uniquement à des facteurs génétiques. Dans les autres cas, l’origine est souvent liée à des facteurs externes, en particulier notre style de vie (sédentaire ou actif, fumer ou pas), et notre alimentation.

Si on met notre corps dans des bonnes conditions, il a une incroyable capacité d’auto-guérison. Quand on arrête de fumer, les poumons éliminent progressivement l’accumulation de goudron. 15 ans plus tard,  le risque de cancer du poumon d’un ancien fumeur se rapproche de celui qui n’a jamais fumé.

La même chose se passe dans notre système cardiovasculaire avec la bonne alimentation : les plaques de graisse et le niveau élevé de diabète peuvent très bien être éliminé, à condition de ne pas interrompre ce processus de guérison 3 fois par jour, en mangeant les mauvais aliments.

Même sans passer à une alimentation exclusivement basée sur des aliment d’origine végétale, le simple fait de manger plus de fruits et de légumes apporte d’énormes bénéfices à notre santé et peut aider énormément à prévenir, et parfois même à soigner, une bonne partie des maladies le plus communes.

Eliminer les aliments très transformés d’origine industrielle, et passer d’une consommation très régulière voire quotidienne de viande, ou d’autres aliment d’origine animale, à quelques repas par semaine ou par mois, permettent à notre corps de se retrouver dans les meilleures conditions pour se soigner.

Il est possible qu’une première phase d’adaptation soit nécessaire. Mais indépendamment de ses propriété de prévention des maladies, souvent passer à une alimentation plus saine nous fait sentir tellement bien que nous n’avons plus aucun envie de revenir en arrière.

Voici les 12 familles d’ingrédients que l’auteur conseille de consommer de manière quotidienne, ainsi que les portions qu’il recommande. Cette liste n’est pas exhaustive : pour plus d’information, visitez le site de l’auteur vous trouverez une synthèse en pdf en version française, ainsi qu’une application pour smartphone à télécharger.

• Haricots : qui concernent les variétés de haricots et de lentilles, pois chiches, fèves et tous les autres légumineuses, ou encore du tofu, tempeh ou miso. Riches en protéines, fer et zinc, mais également des fibres et du potassium, les haricots sont au contraire pauvres en graisses saturées et en sodium, et ne contiennent pas de cholestérol. La recommandation est d’en manger 3 portions par jour, où chaque portion compte 60g de humus, 130g de légumineuses cuisinés, ou150g si frais. 
• Baies : comme les fraises, mûres, myrtilles, framboises, cerises, baies de goji, … Les baies offrent une potentielle protection contre le cancer, renforcent le système immunitaire, et protègent le foie et le cerveau. Il est conseillé de manger 60g de baies fraîches ou surgelées, ou 40g pour des baies séchées.
• Autres fruits, comme les pommes, bananes, oranges, poires, pêches, abricots, avocats, mangues, prunes, ananas, clémentines, etcetera. Le conseil est d’en manger 3 par jour, idéalement un à chaque repas. Puisqu’une bonne partie des antioxydants se trouvent dans l’écorce du fruit, il est recommandé de le manger quand possible, après l’avoir bien lavé et nettoyé pour enlever des éventuels pesticides ; ce risque diminue si vous consommez des fruits issus de l’agriculture biologique. 
• Légumes crucifères : comme le brocoli, chou, chou-fleur, radis, Ces légumes protègent des dommages à l’ADN, et peuvent contribuer à la prévention des cancers et du diabète. La portion quotidienne recommandée est de 30-80 g.
• Légumes verts : comme la roquette, betterave, jeunes pousses de salade et épinards, avec 2 portions par jour de 60g si crus, ou de 90 g si cuits. Les légumes à feuilles vert foncé sont les aliments les plus sains de la planète, avec le plus d’éléments nutritifs par calorie
• Autre légumes : comme les artichauts, asperges, betteraves, poivrons, carottes, ail, différentes variétés de champignons, oignons, pommes de terre violettes, potiron, courges), patates douces, tomates et courgettes. Puisque les nutriments contenus dans chaque légume sont différents, il est conseillé de varier ce que vous consommé, avec une consommation recommandé de 2 portions quotidiennes de 60g.
• Grains de lin, très riches en antioxydants, les grains de lin offrent une défense très efficace contre plusieurs maladies, comme la tension artérielle élevée, le cancer du sein et de la prostate. Pour permettre à l’organisme de bien absorber les nutriments, moulez d’abord les grains, et consommez une portion d’une cuillère à soupe par jour.
• Noix et graines, comme les amandes, noix du Brésil, ou de cajou, graines de chia, noisettes, noix de pécan, pistaches, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol et noix, avec une portion de 30 g par jour, environs 2 cuillères à soupe. Les noix en particulier contiennent le taux le plus élevé d’antioxydants et d’oméga-3.
• Herbes et épices : comme la cannelle, coriandre, basilic, laurier, cardamome, clous de girofle, curry, ail, gingembre, citronnelle, marjolaine, origan, paprika, persil, poivre, menthe, romarin, safran, sauge, thym. Le curcuma a une place spéciale dans cette catégorie, avec des excellentes propriétés de prévention pour les maladies du cerveau et des poumons, de divers cancers, et des inflammations. La portion recommandée est de ¼ de cuillère à café de curcuma par jour,  plus une variété d’autres épices que vous aimez.
• Céréales complètes, comme l’orge, riz brun ou sauvage, sarrasin, avoine, quinoa, seigle, pâtes de blé entier, avec 3 portions par jours de 100g de céréales cuits ou 1 tranche de pain. Les fibres contenues dans les céréales aident à réduire sensiblement les inflammations.  
• Boissons : en particulier l’eau, le thé vert et la tisane à l’hibiscus, mais aussi le café, les autres types de thé et de tisanes. La quantité recommandée est de 5 verres par jour.
• L’exercice physique, avec 90 minutes par jour d’activité d’intensité modérée (marcher, danser, faire du vélo, faire du jardinage ou des travaux à la maison.), ou 40 minute d’activité intense (randonnée, nage, tennis, course à pied, foot, etcetera). Un des problèmes principaux d’un style de vie sédentaire est la quantité de temps que nous passons assis. Rester assis six heures ou plus par jour semble augmenter le taux de mortalité, même pour ceux qui font du sport très régulièrement. Si vous travaillez à un bureau, prendre des pauses régulières pendant lesquelles se lever, voir travailler débout, peuvent vous aider à garder une bonne santé.

Voilà, vous connaissez maintenant les conseils du docteur Michael Greger pour une alimentation saine, qui offre des propriété notables pour prévenir les principales maladies des Pays occidentaux. Ajuster vos comportements alimentaires et faire la place à la douzaine quotidienne permettra à votre corps de rester en bonne santé plus longtemps.

Si le sujet vous intéresse, je vous conseille de revoir la vidéo dédié au livre « Comment se détendre », de Martine Meadows, ou celle dédiée au livre « Le minimalisme », de Gwyneth Snow.

A très vite, pour de nouvelles idées !!

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