7 étapes pour CHANGER VOTRE VIE pour toujours
Beaucoup de monde veut apporter des changements dans sa vie : mieux manger, perdre du poids, faire plus de sport, réduire le stress, mieux dormir… C’est peut-être votre cas également. Nous souhaitons tous être des meilleurs parents, partenaires ou professionnels.
Pourtant, il y a souvent un écart douloureux entre ce que les gens aimeraient, et ce qu’elles font vraiment. Et très souvent, ils s’en veulent, ils se disent à soi-même : « c’est de ta faute, tu sais ce que tu devrais faire, et pourtant tu ne le fais pas ! Honte à toi ! ».
Mais ce que souvent nous pensons être un manque de motivation, ou pire un défaut de caractère, est tout simplement un défaut d’approche, de stratégie. Créer un changement positif dans sa vie, et l’ancrer dans la durée, est plus simple de ce que vous pourriez penser.
Découvrez comment vous y prendre, grâce aux petites habitudes.
Créer des changements positifs dans sa vie peut être beaucoup plus facile de ce que vous imaginez, si vous adoptez la bonne approche. Il suffit de favoriser des comportements positifs, de créer des bonnes habitudes, et réduire les mauvaises.
Et avec la bonne approche, cela peut arriver même beaucoup plus vite de ce que vous pensez : grâce aux petites habitudes, en effet, vous allez ressentir que l’on peux changer beaucoup plus facilement quand on se sent bien, plutôt que quand on se sent mal.
Dans son livre « Les petites habitudes » BJ Fogg, docteur comportementaliste et professeur à Stanford, partage tout ce qu’il a appris sur le comportement humain et le changement par des dizaines d’années d’études et de pratique dans le monde professionnel et personnel.
Je dois reconnaître que son système en soutien à la création des habitudes m’a particulièrement intrigué : il est à la fois simple, très pratique, et très puissant.
Je vous invite à le tester sur les changements que vous souhaitez apporter à votre vie.
Mettez un like à la vidéo si vous l’aimez, et abonnez-vous à Mind Parachutes. Téléchargez gratuitement la mind carte de cette vidéo et de toutes les autres en format pdf, en vous inscrivant sur le site internet mindparachutes.com. Vous pouvez suivre le lien qui apparaît en haut à droite de la vidéo.
Pour créer un changement durable, nous n’avons que trois possibilités : avoir une révélation soudaine, changer notre environnement, ou changer nos habitudes par petites touches.
La première option, la révélation soudaine, détient un charme particulier à nos yeux. Tout d’un coup les choses deviennent limpides, et le changement est profond et immédiat. Mais il s’agit d’une possibilité très rare, et sur laquelle nous avons finalement peut d’emprise.
Nous pouvons agir beaucoup mieux sur notre environnement et sur nos habitudes, et la manière la plus efficace et rapide, même si cela paraît contre-intuitif, est de le faire par des toutes petites touches.
A titre d’exemple, une petite habitude qui peut faire toute la différence, et que l’auteur recommande fortement, est la suivante : dès que vous vous réveillez et vous posez les pieds sur les sols, dites-vous « Aujourd’hui ça va être une super journée », avec un état d’esprit optimiste et positif.
Chaque comportement, chaque action que nous entreprenons, peu importe le domaine ou l’ampleur, est le résultat de seulement 3 variables : le comportement se produit quand la motivation, l’habilité et un déclencheur convergent au même moment (B = M H D). La motivation est l’envie que vous avez de faire une action, l’habilité est votre capacité à la faire, et le déclencheur est le signal pour la faire. Il suffit que un de ces trois éléments soit absent pour que le comportement n’ait pas lieu.
Cela peut très bien se représenter sur un diagramme, celui de la ligne d’action. Pour chaque comportement, vous avez une certaine habilité : c’est quelque chose que pour vous est facile ou difficile à faire. Vous avez aussi une certaine motivation à réaliser ce comportement, qui peut être faible ou élevée.
A tout moment, nous pouvons représenter notre habilité et notre motivation à réaliser une action par un point sur ce diagramme. Concernant la réalisation d’un comportement, tout se joue au moment où le déclencheur se produit : si la combinaison de votre habilité et votre motivation se trouve au dessus de la ligne d’action, le comportement se produit. Si elle se trouve en dessous, il ne se produit pas.
Quand notre motivation est élevée, nous arrivons à réaliser une action, même quand elle est difficile pour nous. Mais si la motivation baisse en dessous de la ligne d’action, nous n’arrivons plus à la réaliser.
Au contraire, à motivation constante, plus une chose est facile à faire pour, plus elle a des possibilités de se trouver au dessus de la ligne d’action.
Et généralement, plus nous répétons un comportement, plus il devient facile à faire.
Et il ne faut pas oublier le déclencheur : même si l’habilité et la motivation se trouvent au dessus de la ligne d’action, sans déclencheur il n’y aura simplement pas de comportement, il ne nous viendra même pas à l’esprit.
Comprendre ce graphique et ces 3 variables est essentiel pour apprendre à créer des nouvelles habitudes. Très souvent, notre stratégie ne se base que sur une seule variable : la motivation, qui est d’ailleurs la moins fiable des trois. Avoir des hauts et de bas de motivation n’est pas un défaut de caractère, cela fait partie de la nature humaine.
Pour faciliter le changement positif, nous pouvons jouer aussi sur les 2 autres variables, l’habilité et le déclencheur.
Voici le système en 7 étapes que vous pouvez utiliser afin d’intégrer dans votre vie tous les changements que vous souhaitez :
1. La première étape est de clarifier votre aspiration. Qu’est-ce que vous voulez ? Que voulez-vous atteindre ? Il s’agit d’envies abstraites, comme : je veux être plus productif, je veux avoir plus d’énergie, ou je veux être plus patient avec mes enfants. C’est bien de commencer par des aspirations parce qu’elles permettent plus de flexibilité, et sont moins intimidantes que de définir des résultats précis.
2. La deuxième étape est d’explorer des options de comportement. A différence d’une aspiration, un comportement est une action que vous pouvez réaliser maintenant, ou à un moment précis. Si avoir plus d’énergie est une aspiration, se coucher avant 23 heures peut être un comportement. Vous pouvez atteindre votre aspiration en exécutant les bons comportements dans la durée.
Pour n’importe quelle aspiration que vous avez, il existe une multitude de comportements qui peuvent contribuer à la réaliser. A ce stade, prenez 5 à 10 minutes pour libérer votre créativité et listez tous les possibles comportements qui peuvent vous faire avancer dans la bonne direction. Ne vous inquiétez pas pour l’instant de la faisabilité de ce qui vous vient à l’esprit : votre objectif est de faire la liste la plus longue possible, avec un minimum de 10 comportements.
3. La troisième étape est de concorder des comportements spécifiques à votre propre situation. Il n’existe pas une recette universelle pour réaliser votre aspiration. Comme vous l’avez vu à l’étape précédente, plusieurs comportements sont possibles pour y arriver, et probablement le chemin qui a réussi à quelqu’un d’autre peut ne pas être le meilleur chemin pour vous.
Prenez un par un les comportements que vous avez listez dans l’étape précédente, et posez-vous la question : dans quelle mesure ce comportement est-il efficace pour m’aider à atteindre mon aspiration ?
Placez chaque comportement sur une ligne verticale : mettez en haut les comportements qui ont potentiellement beaucoup d’impact pour vous aider à atteindre vos aspirations, et en bas ceux qui on peu d’impact. A ce stade, classez les comportements uniquement par l’effet qu’ils peuvent avoir sur vos aspirations, ne prenez pas encore en considération leur faisabilité pratique.
Une fois terminé, reprenez à nouveau vos comportements, un par un, et posez vous la question : est-ce que je me vois capable de faire ce comportement ? Cette question vous permet de juger à la fois votre motivation, et votre capacité, à le réaliser.
Cette fois-ci, placez les comportements de gauche à droite, en mettant à gauche les comportements pour lesquels la réponse à la question est plutôt « non », et à droite ceux pour lesquels la réponse est plutôt « oui ».
Ne vous inquiétez pas trop si pour l’instant vous n’êtes pas complétement sûrs de votre choix. Faites de votre mieux, assurez-vous de répondre à ces deux questions de manière sincère, en tenant en compte de votre réalité, et non pas par rapport à une situation idéale que vous aimeriez.
Vous pourrez toujours revenir sur votre classification plus tard en cas de besoin.
A la fin de cet exercice, qui nécessite entre 10 et 15 minutes, vous verrez apparaitre les « Top comportements », ceux qui ont le plus d’impact pour votre aspiration, pour réaliser lesquels vous vous sentez à la fois capables et motivés à réaliser. Il s’agit des comportements qui se trouvent en haut à droite du schéma.
Vous pouvez désormais vous concentrer sur ces comportements, normalement entre 3 et 5, et oublier les autres.
4. La quatrième étape est de commencer petit. Pour maximiser les possibilités d’inscrire ces comportements dans la durée, il est important de ne pas viser trop haut au début, et de rendre les choses le plus simples possible. Si votre Top comportement consiste à méditer, ne commencez pas avec une ambition d’une demi-heure chaque jour ; commencez plutôt par 3 respirations avec les yeux fermés. Si c’est de vous remettre en forme, évitez l’objectif de 20 pompes par jour, et commencez par 2.
L’objectif est de choisir un comportement tellement simple de tomber au dessus de la ligne d’action même quand votre motivation n’est est faible. Pour créer des habitudes fortes, vous devez surtout viser la régularité.
Pensez à votre comportement comme un arbre : au début, ses racines seront fragiles, peu profondes. Si le comportement est trop grand, il suffit d’un peu de vent pour que ses racines fragiles ne soient pas suffisantes à le maintenir ancré, et l’arbre va tomber.
Si vous commencez par un comportement petit, et vous le soignez régulièrement, ses racines vont peu à peu se renforcer, et lorsque l’arbre va grandir naturellement, elles seront suffisamment solides pour le maintenir ancré même en cas de tempête.
Peut-être vous êtes sceptiques, et vous vous dites que des petites habitudes comme trois respirations ou 2 pompes ne pourront jamais amener à des résultats significatifs dans votre vie. Mais sachez que ces comportements ne sont que le début. Peu à peu ils vont vous permettre de développer plus de compétences, d’acquérir plus de confiance en vous mêmes, et des actions qu’avant étaient difficiles deviennent plus simples, et vous serez en mesure d’entreprendre des comportements plus ambitieux.
Mais ne soyez pas pressés : contentez-vous d’actions très simples.
N’oubliez pas que toutes les grandes choses ont commencé petit.
Posez-vous la question : comment est-ce que je peux rendre ce comportement plus simple ? Vous pouvez par exemple acquérir des nouvelles connaissances, des nouveaux outils, adapter votre environnement, pour faciliter le comportement que vous avez choisi.
5. La cinquième étape est de trouver le bon déclencheur. C’est une étape clé dans la définition d’une nouvelle habitude parce que, sans déclencheur, il n’y a pas de comportement. Si on se remet uniquement à notre capacité de s’en rappeler, il y a peu de chance de réussir le changement.
Une possibilité est d’insérer un déclencheur dans notre environnement. Les plus communs : mettre une alarme sur le téléphone ou dans son calendrier, s’envoyer un email, mettre une bague sur un autre doigt, mettre un post-it sur son ordinateur ou sur le frigo.
Le risque avec ce type de déclencheur est que quand leur nombre augment, on finit par ne plus les voir, les ignorer.
Des déclencheurs beaucoup plus efficaces sont basés sur des actions, des habitudes, que nous réalisons déjà, auxquelles nous ajoutons le nouveau comportement. On peut exprimer le déclencheur par des phrase comme : « Après avoir pris ma douche, je ferme les yeux et je fais trois respirations », ou « Après avoir bu mon café, je fais 2 pompes ».
Vous aurez peut-être besoin d’un peu de temps pour trouver les bonnes séquences de comportements qui fonctionnent pour vous. Mais c’est du temps bien investi : une fois que la bonne séquence est en place, les actions que vous voulez faire se suivent sans effort, de manière automatique.
La sixième étape est celle de célébrer les succès. Vous avez peut-être déjà entendu que pour ancrer une habitude il est très utile de récompenser le comportement. Ce que j’ai appris de ce livre est que la récompense doit être immédiate pour avoir de l’effet. Ca peut être un geste très simple, comme lever les bras, se dire « yes !! bravo !! », ou encore se regarder dans un miroir et sourire.
L’auteur indique clairement que c’est le plaisir que nous ressentons en réalisant une action qui la transforme en habitude, et non pas le fait de la répéter. Si quand nous réalisons notre petite action nous célébrons avec un geste qui nous fait ressentir de la fierté, nous ancrons le comportement dans la durée.
La septième étape est d’analyser, itérer et développer. Comme on apprend à marcher ou à parler une langue étrangère, on peut aussi apprendre à maîtriser le processus qui permet d’acquérir des nouvelles habitudes, à créer des changements positifs durables.
Pour cela, il est important de laisser tomber la tendance que l’on peut avoir de s’en vouloir, ou de se rabaisser quand le système que l’on a mis en place pour adopter une nouvelle habitude ne fonctionne pas.
Il vaut mieux adopter un comportement plus expérimental, lors duquel nous essayons de comprendre comment nous pouvons réduire et simplifier davantage le comportement choisi, comment nous pouvons améliorer notre habilité ou le déclencheur.
Il est plus que probable qu’on n’arrive pas à tomber sur la bonne solution au premier coup, surtout quand nous n’avons pas encore beaucoup d’expérience dans ce processus de changement. Mais s’en vouloir n’aide pas beaucoup. prendre de ses erreurs, et améliorer peu à peu son processus. Essayez par vous-même, et vous pourrez constater la puissance de cette approche !!
Il y a beaucoup de conseils et d’astuces que JB Fogg partage dans son livre « Les petites habitudes » que je trouve très utiles pour apprendre à changer son comportement, en agissant aussi sur sa motivation, mais surtout sur son habilité et sur le déclencheur.
Pour limiter la vidéo à une durée raisonnable, je n’ai pas réussi à les insérer dans cette synthèse, je vous conseille donc de lire le livre !!
Si le sujet des habitudes vous intéresse, je vous conseille de regarder les vidéos dédiées au livre « Un rien pour tout changer », de James Clear, ou encore « Les mini-habitudes » de Stephen Guise.
A très vite, pour de nouvelles idées !!
VOUS VOULEZ GARDER LA SYNTHÈSE EN IMAGE DE CHAQUE VIDÉO ?
Inscrivez-vous et téléchargez toutes les Mind Cartes !!!
Avec votre inscription vous pourrez télécharger gratuitement la mind carte de toutes les vidéos Mind Parachutes, et vous serez notifié de la publication de chaque nouvelle vidéo.
