5 exercices simples pour cultiver la pleine conscience sans méditer : le miracle de la pleine conscience de Thich Nhat Hanh

Le quotidien au travail, et même la vie en famille, peuvent parfois nous paraître complétement en dehors de notre contrôle, nous avons l’impression de continuer à courir après le temps sans jamais profiter de nos journées.Parfois, nous avons l’impression de passer à côté de notre vie.

En réalité, il suffit de quelque geste tout simple pour retrouver du sens à notre vie, pour profiter profondément de chaque  moment, pour nous reconnecter à nous-mêmes et aux autres.

Voici 5 exercices que vous pouvez réaliser chaque jours pour cultiver la pleine conscience, sans besoin d’une pratique formelle de méditation.

La pratique de la pleine conscience ne se fait pas uniquement pendant la méditation. Toutes les activités d’une journée sont des excellents prétextes pour reprendre contact avec l’instant présent, et expérimenter les bienfaits d’une vie plus consciente.

Même avec des gestes très simples vous pouvez profiter de tous les bienfaits de cette attitude face au monde et à la vie.

Les conseils pratiques que Thich Nhat Hanh suggère dans son livre « Le miracle de la pleine conscience » sont adaptés à toute occasion : quand vous vous réveillez le matin, quand vous marchez dans la rue, lors des tâches ménagères, et quand vous êtes au travail.Chaque geste est une opportunité pour se reconnecter à soi, à ce qui nous est essentiel.

Allen, un ami de Thich Nhat Hanh, lui confie un secret qui lui a redonné beaucoup de temps. Par le passé, Allen considérait son temps comme s’il était divisé en plusieurs parties. Le temps passé au travail, le temps passé avec chacun de ses 2 enfants, le temps avec son épouse, le temps des tâches domestiques et finalement, le peu de temps qui restait, c’était du temps pour lui, pour lire, se promener, se distraire.

Puis un jour, Allen a décidé de changer complétement son point de vue. Il a décidé de ne plus diviser le temps en parties distinctes. Le temps au travail, avec ses 2 enfants ou son épouse, à la maison, c’était aussi du temps pour lui. Il peut trouver des choses positives et prendre du plaisir dans chacune de ces situations.

Cette nouvelle approche, à l’apparence superficielle, a tout changé : chaque instant est pour lui, finalement il a du temps illimité !!!

Si vous souhaitez aussi arrêter de courir après le temps, et vous voulez retrouver un sens plus profond à votre vie, la pratique de la pleine conscience peut être un outil extrêmement puissant pour vous aider.

Notre vie quotidienne est remplie de trésors, de merveilles, que nous ne voyons même plus à cause du stress et de l’habitude.

Mais des exercices très simples, qui ne nécessitent pas de temps additionnel à nos activités quotidiennes, nous permettent d’ouvrir à nouveaux nos yeux et notre esprit à la magie qui se trouve en nous et autour de nous.

5 exercices pour cultiver la pleine conscience

Voilà 5 exercices pratiques, conseillés par Thich Nhat Hahn, pour cultiver la pleine conscience : 

1. Demi-sourire au réveil : avant de sortir de votre lit, prenez quelques secondes pour prendre conscience de votre respiration, faites doucement 3 inspirations et 3 expirations, tout en maintenant un demi-sourire. Si besoin, accrochez une image ou même le mot : « souriez ! » dans votre chambre pour vous aider à vous en rappeler.

D’ailleurs, vous pouvez pratiquer ce demi-sourire aussi à d’autres moments de la journée : par exemple quand vous écoutez de la musique, quand vous avez un moment libre, et même quand vous êtes irrités. Respirez calmement, et prêtez attention à chaque inspire et chaque expire.

2. Se concentrer sur la respiration. Pendant que vous marchez, pour vous détendre ou pour aller quelque part, mesurez la durée de votre respiration en comptant le nombre de pas que vous faites lors de chaque inspiration et de chaque expiration. N’essayez pas de changer le rythme naturel de votre respiration : limitez vous à l’observer, juste respirez normalement.

Au bout de quelques minutes, essayez prolonger l’expiration d’un pas supplémentaire. Que se passe-t-il lors de l’inspiration ? Elle prend plus de temps également ? Ne forcez pas votre respiration : limitez-vous à observer vos réactions. Après quelques minutes, ou si vous avez l’impression de fatiguer, revenez à la normale.

Aussi, vous pouvez observer votre respiration quand vous écoutez de la musique, ou même lors d’une conversation avec un ami. Tout en restant connecté au mouvement et aux sentiments d’une chanson, tout en restant à l’écoute de votre interlocuteur, faites attention à comment se déroule votre respiration.

Un autre exercice consiste à compter jusqu’à 10 pendant que vous respirez, lorsque vous êtes assis ou quand vous marchez. Soyez conscient de chaque cycle : lors d’une inspiration, pensez : « je suis en train d’inspirer, 1 », et lors d’une expiration, pensez « je suis en train d’expirer, 1 ». Et continuez jusqu’à 10.

Si vous vous distrayez et perdez le compte (chose qui est très probable), recommencez tout simplement le compte.

3. Se concentrer sur les positions de votre corps. Cet exercice aussi peut se réaliser partout et à tout moment. Vous pouvez commencer par vous focaliser sur votre respiration, et ensuite à prendre conscience de la position de votre corps, que vous soyez assis, debout, allongés ou en train de marcher. Prenez conscience d’où vous vous trouvez : chez vous, au bureau, dans un jardin. Prenez conscience de l’objectif de cette position : vous reposer, vous concentrer, …  Et si vous n’avez pas de but pour cette position, soyez conscients qu’il n’y a pas d’objectifs.

4. Se concentrer sur ses tâches quotidiennes. Cultivez l’attention à l’instant présent lorsque vous réalisez des tâches ménagères. Par exemple quand vous cuisinez, quand vous faites la vaisselle ou la lessive, quand vous faites le ménage, concentrez votre esprit sur ce que vous êtes en train de faire. Evitez de penser ou stresser pour ce qui vous attend, de vouloir passer vite à autre chose.

Au contraire, faites attention à la richesse d’expériences qui se cache dans une activité très courante, à l’apparence banale. Vous pouvez par exemple observer chacun de vos gestes, sentir les parfums ou les sons qui vous entourent, les sensations provoquées par les objets que vous touchez.

Considérez ce que vous êtes en train de faire comme la chose la plus importante dans votre vie.

Vous pouvez cultiver en même temps le demi-sourire, et faire attention à votre respiration.

D’après Thich Nath Hanh, si nous ne sommes pas capables de trouver la joie et l’émerveillement dans des gestes aussi simple que laver une assiette ou boire un café, nous serons aussi incapables de ressentir du bonheur et de la joie dans les grands événements de notre vie. 

5. Une journée en pleine conscience. Essayez de dédier une journée par semaine, la mieux adaptée à votre situation et à votre emploi du temps, afin de pratiquer la pleine conscience.

Oubliez ce que vous faites le reste de la semaine. Essayez de ne pas être importé par des activités sociales. Vous pouvez par exemple ranger votre maison, prendre un bain, faire une promenade, écrire à vos proches.

Essayez des activités qui vous permettent de ralentir le rythme et facilitent l’introspection.

Au moment de vous coucher, prenez 5 à 10 minutes pour vous relaxer complétement.

Même si ce n’est pas facile de prendre autant de temps en dehors de nos occupations habituelles, l’intention de cette journée est de créer un contexte plus favorable à pratiquer la pleine conscience, et la retrouver plus facilement par la suite de notre vie.

Les 3 questions de l’empereur

Pour mieux faire comprendre son message, Thich Nhat Hanh raconte une histoire de Tolstoï. Afin de résoudre toutes ses difficultés, un empereur voulait la bonne réponse à ces trois questions :

1. Quel est le moment idéal pour faire une chose ?
2. Quelles sont les personnes le plus importantes avec qui travailler ?
3. Quelle est la chose la plus importante à faire à chaque instant ?

Celui qui donnait la bonne réponse, allait recevoir une grande récompense. Evidemment, beaucoup proposèrent leurs réponses.

Insatisfait de ce qu’il entendait, l’empereur décida de rendre visite à un vieil ermite vivant sur une montagne. Puisque l’ermite fuyait toute personnes de pouvoir, l’empereur monta seul, habillé en simple paysan.

Arrivé le matin de bonne heure, l’empereur lui posa les 3 questions. L’ermite continua à creuser son jardin, sans répondre. A cause de l’âge, cette tâche était clairement très lourde pour lui. L’empereur lui proposa donc de l’aider, en creusant à sa place.

Après quelques heures, l’empereur répéta ses 3 questions. L’ermite ne répondait pas, et l’empereur continua à creuser. Au coucher du soleil, l’empereur redit au sage : « Je suis venu pour vous poser 3 questions. Si vous n’avez pas la réponse, dites-le, je pourrai ainsi rentrer chez moi ».

En levant la tête, l’ermite demanda à l’empereur : « vous entendez aussi quelqu’un courir ? ». En se retournant, l’empereur vit un homme courir vers eux, perdant beaucoup de sang à cause d’une blessure. Une fois arrivé à ses pieds, l’homme perdit connaissance.

L’empereur se mit à soigner le blessé en utilisant sa propre chemise pour arrêter l’hémorragie. Une fois terminé, il le transporta dans la cabane de l’ermite. Epuisé pour la journée très intense, l’empereur s’endormit.

A son réveil, le soleil c’était déjà levé, et le blessé avait repris connaissance. Ce dernier lui dit : « Votre majesté, pardonnez moi ! J’étais un de vos ennemis jurés. Lors d’une guerre vous avez tué mon frère et confisqué ma propriété. Quand j’ai su que vous étiez seul ici, je suis venu pour vous tuer. Vos gardes en bas de la montagne m’ont reconnu et m’ont blessé. Si ce n’était pas pour votre aide, je serai certainement mort hier soir. Je vous supplie de me pardonner ».

Content de s’être pacifié si simplement avec un ancien ennemi, l’empereur le pardonna et décida de lui rendre ses propriétés. Avant de rentrer à son palais, il posa une dernière fois ses 3 questions à l’ermite.

Celui-ci lui répondit : « vos 3 questions ont déjà eu une réponse. Si hier vous n’aviez pas décidé de m’aider, vous aurez rencontré votre ennemi dans la forêt et il vous aurait tué. Donc, le temps le plus important c’était celui de creuser, la personne la plus importante c’était moi, et la tâche la plus importante c’était de m’aider à creuser.

Puis, si vous n’aviez pas soigné le blessé, il serait certainement mort et vous n’auriez pas eu la possibilité de vous réconcilier avec lui. Donc, le temps le plus important c’était quand vous le soigniez, la personne la plus importante était le blessé, et la tâche la plus importante c’était de lui sauver la vie. 

• Il y a seulement un temps important, et c’est maintenant, ce le seul temps sur lequel vous avez de l’emprise.
• La personne la plus importante est celle avec laquelle vous vous trouvez. Qui sait si vous aurez à faire avec d’autres personnes dans le futur ?
• Et la tâche la plus importante est de rendre heureuse la personne à côté de vous : c’est ça le seul but de la vie.

Je trouve que cette histoire arrive très bien à résumer les enseignements de Thich Nhat Hanh à propos de la pleine conscience, et les exercices qu’il propose permettent à tout le monde d’expérimenter la pleine conscience dans la vie quotidienne.

Si cette approche de vie vous intrigue, je vous conseille de revoir la vidéo dédiée au livre « Le pouvoir du moment présent », un vrai chef d’œuvre d’Eckart Tolle.
Je vous dis à très bientôt pour des nouvelles idées !!

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