Petites habitudes, grands résultats ! Les mini-habitudes de Stephen Guise
Combien de fois avez-vous décidé de changer certains aspects de votre vie, d’éliminer des mauvaises habitudes, ou démarrer des comportements positifs pour finalement vous retrouver au point de départ quelques semaines plus tard, déçu de vôtre incapacité à tenir vos engagements avec vous-même ?
Très souvent les gens pensent qu’ils ont toute la faute de ne pas réussir à changer, qu’il y a en eux quelque chose qui ne va pas.
En réalité, ce qui ne va pas est la stratégie que 99% des gens utilisent pour changer.
Dans son livre « Les mini-habitudes », Stephen Guise présente une stratégie infaillible pour arriver à des résultats significatifs sur le long terme.
Il s’agit de choisir d’adopter des routines quotidiennes tellement petites qu’il est pratiquement impossible d’échouer, et de construire grâce à elles un socle solide d’autodiscipline et de confiance en soi, capable de nous amener à des énormes résultats.
Par exemple, il s’agit de décider de faire une pompe par jour pour se remettre en forme physique (juste une !), ou de lire 2 pages par jours si on veut lire davantage. Ou encore de boire un verre d’eau par jour pour une alimentation plus saine.
Vous pourriez penser que ces actions sont tellement petites qu’elles ne serviront pas à grande chose.
C’est justement ça l’idée : s’engager sur des toutes petites expectatives. Et cette stratégie a des sérieuses bases scientifiques.
La plupart du temps, les gens utilisent 2 moteurs pour changer leur comportement : la motivation et la force de volonté. Et tant que le nouveau comportement n’est pas devenu une habitude, tant que nous ne le réalisons pas de manière automatique, ces 2 ingrédients sont indispensables.
Le problème avec la motivation est qu’elle est très volatile et imprédictible. Quand on décide d’entreprendre une nouvelle activité (jouer un instrument de musique, commencer un régime), notre motivation est au top. Maintenir nos engagements ne nous coûte pas trop d’effort, et nous sommes portés par l’enthousiasme.
Au bout de quelques semaines par contre, la charge émotionnelle que nous ressentons en réalisant cette action s’attenue, et la motivation n’est plus suffisante pour soutenir l’effort.
Sans la motivation qui nous pousse, nous laissons tomber notre résolution.
Une stratégie de changement basée sur la motivation est trop aléatoire, et est inexorablement vouée à l’échec.
Le problème avec la force de volonté est qu’elle est limitée, et chaque décision consciente que nous prenons en consomme une partie. Une fois épuisée, nous ne pouvons plus compter sur elle et il faut du temps pour la recharger.
La plupart des gens qui utilisent la force de volonté pour changer agissent comme si elle était inépuisable, la consomment rapidement, et se retrouvent incapables de tenir leurs résolutions.
Utiliser la force de volonté comme moteur pour un changement durable représente une stratégie fiable et gagnante, à condition d’apprendre à bien gérer le stock de force de volonté pour ne jamais l’épuiser.
C’est là tout l’intérêt des mini-habitudes : réaliser les actions associées demande un effort tellement petit que nous avons toujours assez de force de volonté pour les réaliser.
La stratégie des mini-habitudes consiste à se concentrer sur 2 ou 3 actions « petites et stupides » à réaliser chaque jour. Ces actions ont un double objectif : vous inciter à faire plus, et devenir des habitudes.
Voilà les 8 étapes qui vous permettront de créer votre stratégie de mini-habitudes :
- Listez les habitudes que vous souhaitez intégrer à votre quotidien, ou les domaines de votre vie que vous souhaitez améliorer (par exemple : lire plus, faire de l’exercice physique, etcetera). Pour démarrer, choisissez-en 2 ou 3. Minimisez vos résolutions jusqu’au point où elles vous semblent bêtes, ou votre cerveau ne ressent aucune résistance vis-à-vis de ces actions. Une action n’est jamais trop petite pour être une mini-habitude !
- Identifiez le pourquoi de chaque habitude: demandez-vous pourquoi vous souhaitez adopter ces nouvelles habitudes. Posez-vous la question « pourquoi » plusieurs fois, afin d’identifier quels sont vos valeurs personnels qui résonnent avec cette habitude.
- Définissez les signaux pour vos habitudes : à quel moment de votre journée vous allez réaliser vos mini-actions ? Vous pouvez par exemple décider de réaliser une action à une heure précise (cela marche bien si votre emploi du temps est très structuré), ou alors à la suite d’une autre action, si votre quotidien est plus flexible. Une bonne option par défaut est d’avoir réalisé ces actions avant de vous coucher : puisque chaque action ne dure pas plus que quelques minutes, vous pouvez encore tenir vos engagements juste avant d’aller au lit.
- Créez vos récompenses : il y a une récompense intrinsèque avec la réalisation d’une mini-action, liée à la fierté d’avoir tenu ses engagements. Vous pouvez encourager davantage votre cerveau à associer la réalisation de vos habitudes avec le plaisir, en décidant de vous accorder une récompense après avoir réalisé vos actions. Célébrer ses victoires est l’approche la plus efficace pour être satisfait de sa vie.
- Marquez vos résultats: à l’aide d’un calendrier ou d’une application par smartphone, afin de pouvoir suivre la réalisation de vos habitudes, cochez vos réussites de la journée avant de vous coucher. Au bout de quelques mois de « mini-habitudes », regarder la série de vos résultats vous rendra très fiers ! Votre objectif est de ne jamais laisser passer un jour sans avoir réalisé vos mini-actions. Si vous ratez 2 jours d’affilée, analysez votre stratégie : il y a quelque chose qui ne va pas.
- Pensez petit : pourquoi se contenter de mini-habitudes quand nous pouvons aspirer à plus ? Grâce aux petits habitudes, nous cherchons 3 avantages : renforcer notre force de volonté qui, comme un muscle, se développe avec l’exercice quotidien ; faire des progrès dans l’instant présent (il est beaucoup plus simple de réaliser des actions en bonus une fois que l’on a commencé) ; ne pas épuiser la force de volonté (grâce à des habitudes « mini », vous n’aurez pas peur d’échouer, vous n’aurez pas de freins psychologiques pour les réaliser, et vous ne vous sentirez jamais coupables.
- Laissez tomber les expectatives ambitieuses: après avoir réussi à implémenter des mini-habitudes avec régularité, ne vous laissez pas tenter par des ambitions plus grandes. Refusez les grandes résolutions : vous pouvez accomplir davantage avec les petites. Plutôt qu’avoir des grandes ambitions sur la quantité de travail à fournir, il vaut mieux concentrer ses expectatives et son énergie sur la régularité.
- Cherchez les preuves de la création d’une routine: il est plus simple d’adopter le comportement que de ne pas le faire, vous vous engagez dans l’action sans l’avoir décidé de manière consciente, il n’y a plus de réactions émotives associées avec l’action. Il faut parfois compter 2 ou 3 mois avant qu’une action devienne une routine automatique : soyez patient et persévérez avec votre stratégie de mini-habitudes, les résultats seront remarquables.
Si suite à la réalisation de vos mini-habitudes vous avez encore de l’énergie disponible, et que vous souhaitez progresser plus vite, ne faites pas l’erreur d’augmenter vos expectatives. Gardez vos mini-habitudes telles quelles, et concentrez votre énergie sur la réalisation d’actions bonus : lisez quelques pages de plus, faites des pompes supplémentaires, jouez votre instrument quelques minutes de plus.
Mais n’élevez pas vos attentes : pour des petits ambitions de plus, vous risquez d’épuiser votre force de volonté et tout laisser tomber de vos habitudes.
Contentez-vous de petits progrès, et si jamais vous ressentez de la résistance vis-à-vis de ces mini-habitudes, réduisez encore l’ambition de vos actions jusqu’à que cette résistance interne disparait.
Avec cette politique de petits pas, au bout de quelques semaines de routine quotidienne, vous serez très probablement en train d’excéder vos expectatives.
Perso, j’ai décidé de tester cette stratégie et introduire 3 mini-habitudes dans ma journée :
- Pour tenir un journal, écrire simplement l’heure à laquelle je me lève et l’heure à laquelle je me suis couché
- Pour faire de l’exercice physique : déplier le tapis de Yoga et lancer la vidéo du programme que je suis en train de suivre
- Pour méditer : m’installer dans la posture de méditation, et faire 3 respirations
Essayez cette stratégie pendant quelques semaines, et observez la facilité avec laquelle vous respectez régulièrement vos engagements. Comparez les mini-habitudes avec les stratégies que vous avez toujours appliqué et qui ne durent que l’espace de quelques semaines, le temps que votre motivation s’attenue ou que votre force de volonté s’épuise.
Qu’en pensez-vous de cette stratégie pour réussir un changement dans la durée ?
Quelles sont les 2/3 mini-habitudes que vous souhaitez mettre en place ?
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