Les stratégies efficaces pour vaincre la procrastination, de Jane Burka & Lenora Yuen
La procrastination est la tendance à différer la réalisation d’une action ou la prise de décision. Souvent, elle est associée à la paresse, au manque de discipline, ou au caractère faible de la personne qui procrastine.
Le livre « La procrastination : pourquoi vous le faites, comment l’adresser maintenant » présente les résultats du travail de plusieurs décennies sur le sujet de la part de 2 chercheuses universitaires, Jane Burka et Lenora Yuen.
Dans l’article précédent dédiée à ce livre, vous avez découvert les mécanismes psychologiques à la base de la procrastination : les valeurs familiaux qui ont marqué notre éducation, notre rapport psychologique avec le temps, la peur de l’échec, du succès, de la séparation ou de l’intimité, de perdre l’autonomie.
La procrastination n’est pas un défaut de caractère, mais un moyen de se protéger, même si très inefficace et avec beaucoup d’effets secondaires négatifs.
Dans cette vidéo, vous allez découvrir les meilleures stratégies pour vaincre la procrastination, qui adressent les 4 facteurs principaux qui la produisent :
- Une confiance faible dans votre habilité à réussir
- Une aversion à l’action, nourrie par l’expectative que le processus sera difficile ou le résultat désagréable
- La distance de l’objectif, trop loin pour être réel ou significatif
- La difficulté à s’autoréguler, à cause de l’impulsivité ou des distractions
Les premiers pas pour vaincre la procrastination
Pour commencer, il est important de se rendre compte que la situation n’est pas désespérée. Si vous analysez les différents aspects de votre vie, vous vous rendrez compte qu’il y a plusieurs domaines où vous n’avez aucun problème à passer à l’action et respecter vos engagements.
Que ce soit dans la gestion domestique, dans votre travail ou vos études, dans votre hygiène de vie, dans vos relations sociales ou dans vos finances, vous avez sûrement des domaines que vous gérez sans difficultés.
Quelle différence observez-vous dans vos réactions émotives ou vos pensées entre ce que vous procrastinez et ce que vous accomplissez ?
Comment pouvez-vous transposer ce qui fonctionne à ce sur quoi vous rencontrez des difficultés ?
Une alternative efficace est de reprendre un contact direct avec son corps et son esprit, desquels nous nous retrouvons séparés lorsque nous sommes coincés dans une spirale de procrastination.
Quelques habitudes simples peuvent suffire, comme se promener dans le quartier ou danser chez soi pendant une petite pause. Profitez-en pour pratiquer une activité qui vous amuse, en compagnie de quelqu’un que vous appréciez.
Des exercices de respiration ou de pleine conscience, qui permettent de reprendre contact avec l’expérience du moment présent sans critique ou jugement, aident à retrouver l’harmonie intérieure, un support indispensable pour faire face sereinement aux challenges quotidiens.
Décider de prendre des moments de pauses des distractions technologiques permet de retrouver du temps et de l’espace mental pour les choses qui nous tiennent à cœur. Pendant quelques heures par semaine, ou pendant quelques jours par an, choisissez de vous déconnecter : pas d’internet, e-mail ou réseaux sociaux.
Réduisez votre expositions à l’information et aux jeux vidéos : si à des petites doses cela nous aides à nous sentir mieux, nous risquons une overdose quand ces habitudes sont trop intégrées à notre vie quotidienne.
Les dangers de la procrastination sont d’autant plus présents quand à cause de changements importants de notre vie nous nous retrouvons dans un nouvel environnement, loin des liens familiaux et culturels. Partir travailler dans une autre ville, ou encore plus dans un autre Pays, nous expose à des tensions culturelles, à douter de soi, parfois à l’isolation. Il est alors essentiel de chercher activement des nouvelles connexions sociales pour s’intégrer au nouvel environnement (une équipe sportive, une activité bénévole, des groupes culturels), tout en soignant la connexion avec sa famille et à ses anciens amis.
Choisir un objectif comportemental
Une manière très pragmatique pour dépasser la procrastination est de choisir et ensuite atteindre un objectif comportemental, caractérisé par les propriétés suivantes :
- il est observable, par vous-mêmes et par les autres, il doit donc être défini par une action, vous pourriez vous prendre en photo pendant que vous le réalisez.
- il est spécifique et concret : très souvent, la définition de nos objectifs reste très vague (exemple : je veux réorganiser ma vie) ; pour démarrer plus facilement et arriver à destination, nous devons être plus spécifiques sur ce que nous souhaitons
- peut être décomposé dans des petits pas : la seul manière d’atteindre un objectif est d’y aller un pas après l’autre. Cela aide à se focaliser sur des actions moins ambitieuses et donc à réduire la pression sur l’objectif, et à être plus réalistes sur le temps nécessaire pour arriver à destination.
- le premier pas peut être réalisé en moins de 5 minutes : cela nous aide à démarrer sans être victime du perfectionnisme (impossible chercher la perfection en 5 minutes), ou du poids d’un objectif trop ambitieux.
Commencez avec juste un objectif que vous pouvez atteindre en une semaine. Révisez sa définition tant qu’il ne respecte pas toutes les caractéristiques d’un objectif comportemental. Donnez-vous des créneaux courts pour démarrer, idéalement de 15 minutes, et une fois atteints, ne faites pas plus.
Focalisez-vous sur un seul pas à la fois, installez-vous dans un environnement qui facilite vos actions, et n’attendez pas d’avoir réuni les conditions idéales pour démarrer : vous risquez d’atteindre pour toujours.
Récompensez-vous après avoir réalisé des progrès, même petits. Et une fois la semaine passée, analysez ce qui a bien fonctionné et ce que vous pouvez améliorer. Cette expérience vous permettra de mieux connaître les freins qui vous amènent à la procrastination, les quelques astuces qui vous ont permis de les dépasser, et les pièges à éviter pour ne pas rester coincés.
Vivre cette expérience avec une mentalité de croissance (peut importe le résultat final, on aura toujours appris des nouvelles choses), vous permettra de vous améliorer semaine après semaine.
La gestion du temps : la « non-programmation »
Même si la procrastination n’est pas directement liée à une mauvaise gestion du temps, quelques bonnes habitudes dans la définition de son emploi du temps permettent de réduire les risques de procrastination.
Par exemple, planifier la semaine pour atteindre son objectif comportemental peut beaucoup aider à l’atteindre. Il faut par contre rester attentif à deux choses :
- la planification ne doit pas devenir une nouvelle source de procrastination : elle n’a pas besoin d’être parfaite, et à un moment vous devez passez de la planification à l’exécution si vous souhaitez atteindre votre objectif
- planifiez selon ce que vous pouvez faire, et non pas selon ce que, d’après vous, vous devriez faire. Le risque est d’être trop ambitieux dans la planification, de vouloir rendre productive chaque minute de la journée. L’emploi du temps devient tellement exigeant qu’il est impossible de le respecter, et on fini par laisser tomber. Nous finissons par penser que le problème est la planification, alors que le souci est dans des attentes démesurées.
La méthode d’organisation du temps proposé dans le livre est la « non-programmation ». Inscrivez dans un calendrier hebdomadaire toutes les contraintes que vous avez déjà pour la semaine prochaine.
Ajoutez les activités et routines déjà présentes dans votre vie : vos activités sportives, le temps de transport vers votre travail, les tâches à la maison, le temps avec votre famille, le temps ou vous dormez.
N’oubliez pas d’ajouter du temps pour vous reposer et vous amuser !
Quand vous avez terminé, regardez le résultat : quelle est votre réaction émotive en regardant ce qui vous attend la semaine prochaine ? Stress, anxiété ou alors envie et enthousiasme ?
Combien de temps il vous reste à disposition pour travailler sur votre objectif ? Les espaces vides dans votre calendrier représentent le temps maximum que vous avez à disposition. Il n’est physiologiquement pas possible d’exploiter chaque moment libre, mais vous avez ainsi une idée du temps global potentiellement disponible.
Pendant la semaine, une fois que vous avez passé un bloc de temps de 15 ou 30 minutes max pour avancer sur votre objectif, marquez le avec une couleur de votre choix. Marquez le bloc seulement après avoir passé du temps pour votre objectif, et non pas avant. La semaine ne va pas avancer exactement de la manière que vous aviez anticipé, et il se peut très bien que vous n’avez pas réussi à avancer aux moments que vous aviez prévu, et que par contre vous l’avez fait à des moments où vous pensiez faire autre chose.
Marquer le bloc de temps après l’avoir réalisé a 2 avantages : vous vous focalisez sur ce que vous avez accompli, plutôt que sur ce que vous aviez prévu et pas réussi à atteindre. Vous vous focalisez donc sur vos succès.
En plus, le simple fait de marquer un bloc de temps fonctionne comme une récompense immédiate de vos actions : le plus tôt vous le faites après le bloc du temps, plus cela vous fera plaisir et vous incitera à le faire à nouveau. Pendant la semaine, en voyant le nombre de blocs s’incrémenter, vous vous sentirez probablement motivé à continuer.
Voilà : je suis certain que maintenant, après ces deux dernières vidéos dédiées à la procrastination, vous avez une bien meilleure compréhension des mécanismes qui la génèrent et vous connaissez des stratégies efficaces pour la dépasser.
Vaincre la procrastination n’est pas une garantie pour vous sentir plus heureux et accomplis : cela vient plutôt de votre capacité à accepter la réalité et qui vous êtes, et d’appréciez les choses et les personnes autour de vous.
Mais vous aurez réussi à vous libérer du sentiment de culpabilité et de frustration qui accompagne la difficulté de prendre des décisions et de passer à l’action.
Quel objectif comportemental pouvez-vous choisir pour la semaine à venir ?
Quelles sont les stratégies efficaces que vous utilisez pour dépasser la procrastination ?
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